- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: braça
- 300m: anar crol gallina, tornar esquena doble
- posar ALETES (opcional)
- 250m: peus d'esquena amb suro i mans al clatell
- 6x50m: crol, descans 30''
- 100m: suaus
- 6x25m: sortida cop de ronyó i apena, acabar esquena doble
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: braza
- 300m: ir crol gallina, volver espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 250m: batido de espalda con tabla y manos en el cogote
- 6x50m: crol, descanso 30''
- 100m: suaves
- 6x25m: salida, golpe de riñón y apena, acabar espalda doble
- 100m: suaves
