- 200m: lliures d'escalfament
- 3x100m: 12.5m peus crol costat dret, 12.5m crol, 12.5m peus braça, 12.5m braça, 25m crol, 25m braça
- 4x25m-2x50m-2x100m-2x50m-4x25m- crol, descans 15''. Els temps han estat 25'' les de 25m, 50'' les de 50m i 1'40'' les de 100m
- 3x100m: 25m peus de crol, 25m esquena, 25m 1 braçada de braça i 3 patades papallona, 25m papallona
- 200m: crol a ritme
- 200m: libres de calentamiento
- 3x100m: 12.5m batido crol lado derecho, 12.5m crol, 12.5m batido de braza, 12.5m braza, 25m crol, 25m braza
- 4x25m-2x50m-2x100m-2x50m-4x25m- crol, descanso 15''. Los tiempos han sido 25'' las de 25m, 50'' las de 50m i 1'40'' las de 100m
- 3x100m: 25m batido de crol, 25m espalda, 25m 1 brazada de braza y 3 patadas mariposa, 25m mariposa
- 200m: crol a ritmo
- 250m: lliures d'escalfament
- 8x50m: 6m cos en L braços de braça cap endavant, 6m braça amb el cap a fora, 13m lliure, 25m crol cada 3
- 4x25m: planxa + superbraçada + crol
- posar ALETES
- 6x50m: 25m apena amb anella, 25m peus d'esquena amb anella i braços amunt
- 50m-100m-200m: crol, descans 15''
- 100m: sortida, fer pilota i lliure suau
- 200m: libres de calentamiento
- 8x50m: 6m cuerpo en L brazos de braza hacia delante, 6m braza con la cabeza fuera, 13m libre, 25m crol cada 3
4x25m: plancha + superbrazada + crol - ponerse las ALETAS
- 6x50m: 25m apena con anilla, 25m batido de espalda con anilla y brazos arriba
- 50m-100m-200m: crol, descanso 15''
- 100m: salida, hacer pelota y libre suave
- 200m: lliures d'escalfament
- 3x100m: crol, però 25m de cada 100m (a lliure elecció) de l'estil que toqui: papallona, esquena, braça
- 4x25m-4x50m-2x100m: els 25m estils, els 50m anar estil tornar crol, els 100m estils, descans 30''
- 4x25m: 12.5m peus estil a tope, 12.5m suau
- 400m: crol, fent 25m de cada 100m esquena
- 4x50m: crol cada 1'15'' regressiu de la sèrie 1 a al a 4. Temps: 40'', 45'', 52'', 55''
- 200m: libres de calentamiento
- 3x100m: crol, pero 25m de cada 100m (a libre elección) del estilo que toque: mariposa, espalda, braza
- 4x25m-4x50m-2x100m: los 25m estilos, los 50m ir estilo volver crol, los 100m estilos, descanso 30''
- 4x25m: 12.5m batido estilos a tope, 12.5m suave
- 400m: crol, haciendo 25m de cada 100m espalda
- 4x50m: crol cada 1'15'' regresivo de la serie 1 a la 4. Tiempos: 40'', 45'', 52'', 55''
- 200m: lliures d'escalfament
- 8x50m: anar estils, tornar crol, descans 15''
- 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol amb suro, 100m braços de crol amb pullbuoy, 100m crol. descans 20''
- posar ALETES (opcional)
- 4x50m: anar punt mort de papallona (3 patades 1 braç), tornar peus d'esquena
- 12x25m: crol cada 45'', intentar fortet i mantenir el temps constant
- 50m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 8x50m: ir estilos, volver crol, descanso 15''
- 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol con tabla, 100m brazos de crol con pullbuoy, 100m crol. descanso 20''
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 4x50m: ir punto muerto de mariposa (3 patadas 1 brazo), volver batido de espalda
- 12x25m: crol cada 45'', intentar fuerte y manteniendo el tiempo constante
- 50m: suaves
