- 8 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines: anar punt mort de crol, tornar esquena doble
- posar ALETES
- 3x75m: 25m peus amb suro, 50m nedar. Estil de cada piscina i sèrie a lliure disposició
- 7 piscines: anar peus de papallona amb suro, tornar peus d'esquena amb el suro al clatell
- 3x100m crol cada 1'30'' o cada 1'50'' en funció del nivell personal
- 4 piscines esquena doble
- 6x50m: crol progressiu dins els 50m acabant al 100%, descans 20''
- 2 piscines esquena doble, sortint en planxa i fent pilota al principi
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas: ir en punto muerto de crol, volver espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 3x75m: 25m pies con tabla, 50m nadar. Estilo de cada piscina y serie a libre disposición
- 7 piscinas: ir pies de mariposa con tabla, volver pies de espalda con la tabla detrás del cuello (cogote)
- 3x100m crol cada 1'30'' o cada 1'50'' en función del nivel personal
- 4 piscinas espalda doble
- 6x50m: crol progresivo dentro de los 50m acabando al 100%, descanso 20''
- 2 piscinas espalda doble, saliendo en plancha y haciendo pelota al principio
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: anar crol respirant cada 3 braçades, tornar esquena. A cada piscina fer un gir de 360º a la meitat sense perdre el ritme de braçades
- 7 piscines: braça amb el cap a fora fins la meitat, crol a tope l'altre meitat
- posar ALETES
- 4x100m:
- 25m peus de crol amb suro
- 50m crol, prohibit respirar cada 2 braçades
- 25m peus d'esquena amb suro al clatell
- piràmide: 25m, 50m, 75m, 100m, 150m de crol, descans 10''
- 2 piscines esquena doble
- 4 piscines crol a tope, descans: 6 respiracions/immersions
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: ir crol respirando cada 3 brazadas, volver espalda . En cada piscina hacer un giro de 360º en la mitad sin perder el ritmo de brazadas
- 7 piscinas: braza con la cabeza fuera hasta la mitad, crol a tope la otra mitad
- ponerse las ALETAS
- 4x100m:
- 25m pies de crol con tabla
- 50m crol, prohibido respirar cada 2 brazadas
- 25m pies de espalda con la tabla tras el cuello
- piramide: 25m, 50m, 75m, 100m, 150m de crol, descanso 10''
- 2 piscinas espalda doble
- 4 piscinas crol a tope, descanso: 6 respiraciones/immersiones
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: sortir amb pullboy a les mans fent peus de crol en apnea, posar-se el pullboy entre les cames i acabar en crol respirant cada 3 braçades
- 6 piscines de braça
- 6 piscines d'esquena doble
- posar ALETES
- 8 piscines: anar fent peus de crol, tornar fent peus de papallona
- 8x50m: crol progressiu de la 1a a la 4a sèrie, descansant 20''
- 4 piscines: esquena doble o lliure
- 3x75m estils (25m papallona, 25m esquena, 25m crol), descans 20''
- 1 piscina lliure
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: salir con pullboy en las manos haciendo pies de crol en apnea, ponerse el pullboy entre las piernas y acabar en crol respirando cada 3 brazadas
- 6 piscinas de braza
- 6 piscinas de espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: ir haciendo pies de crol, volver haciendo pies de mariposa
- 8x50m: crol progresivo de la 1ª a la 4ª serie, descansando 20''
- 4 piscinas: espalda doble o libre
- 3x75m estilos (25m mariposa, 25m espalda, 25m crol), descanso 20''
- 1 piscina libre
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: en apnea fer 3/4 braçades de braça, llavors braça amb el cap fora fins la meitat de la piscina, l'altre meitat d'esquena i tornar fent crol
- 3x100m
- 25m crol respirant cada 2 braçades
- 25m crol cada 4
- 25m crol cada 6
- 25m esquena
- 5 piscines: crol respirant cada 2, 4, 6, 8, .. dins dels 25m.
- posar ALETES
- 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m crol amb pullboy, 100m crol
- 6x25m: sortir en planxa, fer cop de ronyo i apena, la resta peus d'esquena
- 4 piscines: esquena doble tranquil
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: en apnea hacer 3/4 brazadas de braza, entonces braza con la cabeza fuera hasta la mitad de la piscina, la otra mitad de espalda y volver haciendo crol
- 3x100m
- 25m crol respirado cada 2 brazadas
- 25m crol cada 4
- 25m crol cada 6
- 25m esquena
- 5 piscinas: crol respirando cada 2, 4, 6, 8, .. dentro de los 25m.
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 100m crol, 100m pies de crol, 100m crol con pullboy, 100m crol
- 6x25m: salir en plancha, golpe de riñón y apena, el resto pies de espalda
- 4 piscinas: espalda doble tranquilo
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines sortir en planxa i fer peus en apnea, acabar crol respirant cada 3 braçades
- 8 piscines crol amb suro
- posar ALETES
- 12 piscines anar peus d'esquena i tornar esquena
- 4 piscines esquena doble
- 6x50m: progressiu dins dels 50m, descansant 20'', alternant 50m crol, 50m esquena
- 2x(100m, 50m): 100m crol a tope mirant el temps, amb 50m d'esquena relaxada com a descans
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas: salir en plancha con batido de pies en apnea, acabar crol respirando cada 3 brazadas
- 8 piscinas: crol con tabla
- ponerse las ALETAS
- 12 piscinas: ir haciendo pies de espalda y volver haciendo espalda
- 4 piscinas: espalda doble tranquilo
- 6x50m: progresivo dentro de los 50m, alternando 50m crol y 50m espalda. Descanso de 20''
- 2x(100m, 50m): 100m crol a tope mirando tiempo, 50m espalda relajada como descanso
