- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: crol nado continu, 75m cada 3, 75m cada 5, 75m cada 7, 75m cada 9
- posar ALETES
- 8x50m: estils (canvi cada 12.5m), descans 20''
- 4x100m: peus estils amb suro, descans 30''. Els de braça fer peus de papallona o crol però fent pantalla amb el suro
- 12x25m: 15m crol al 100%, 10m lliures suaus, descans 15''
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: crol nado continuo, 75m cada 3, 75m cada 5, 75m cada 7, 75m cada 9
- ponerse las ALETAS
- 8x50m: estilos (cambio cada 12.5m), descanso 20''
- 4x100m: batido estilos con tabla, descanso 30''. Las de braza hacer batido de mariposa o crol pero haciendo pantalla con la tabla
- 12x25m: 15m crol al 100%, 10m libres suaves, descanso 15''
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: 50m punt mort de crol altern, 50m crol per l'esquerra
- 50m: caminant sense fer anar els braços
- posar ALETES
- 1000m: al tornar lliure, i a l'anar amb suro petit "testimoni" senars peus de papallona i parells punt mort de papallona
- 50m: suaus
- 50m: sprint de crol al 100%
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: 50m punto muerto de crol alterno, 50m crol por la izquierda
- 50m: caminando sin usar los brazos
- ponerse las ALETAS
- 1000m: al volver libre, y al ir con corcho pequeño "testimonio" impares batido de mariposa y pares punto muerto de mariposa
- 50m: suaves
- 50m: sprint de crol al 100%
- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: punt mort de crol, anar dreta, tornar esquerra
- 350m: anar crol tornar esquena
- 200m: peus de braça
- 200m: punt mort de papallona
- 50m: crol amb suro a la panxa que no s'escapi
- 150m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: punto muerto de crol, ir derecho, volver izquierdo
- 350m: ir crol volver espalda
- 200m: batido de braza
- 200m: punto muerto de mariposa
- 50m: crol con tabla en la barriga sin que se escape
- 150m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: planxa amb peus i braços en apnea, continuar punt mort de braça
- 50m: caminant
- posar ALETES
- 300m: nado continu sense descans, 50m esquena, 25m crol a tope
- 5x(100m-50m) descans 10'', els 100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8, els 50m lliures suaus
- 4x25m: mitja papallona, mitja crol, descans 5''
- 50m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: plancha con pies y brazos en apnea, continuar punto muerto de braza
- 50m: caminando
- ponerse las ALETAS
- 300m: nado continuo sin descanso, 50m espalda, 25m crol a tope
- 5x(100m-50m) descanso 10'', los 100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8, los 50m libres suaves
- 4x25m: media mariposa, media crol, descanso 5''
- 50m: suaves
