- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: mitja piscina crol, mitja esquena
- posar ALETES
- 200m: nado lliure
- 4x100m: sèries senars crol a ritme, sèries parells peus d'esquena amb braços "fletxa", 20''
- 300m: anar sortida planxa i peus de crol laterals, tornar sortida planxa i peus de papallona laterals
- treure ALETES
- 200m: esquena doble
- 50m: braça
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: media piscina crol, media espalda
- ponerse las ALETAS
- 200m: nado libre
- 4x100m: series impares crol a ritmo, series pares batido de espalda con brazos "flecha", 20''
- 300m: ir salida en plancha y batido de crol lateral, volver salida en plancha y batido de mariposa laterals
- quitarse las ALETAS
- 200m: espalda doble
- 50m: braza
