- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: braça en apnea i continuar esquena doble, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 8x25m: braça amb el cap a fora fins la meitat, resta crol
- 25m: esquena doble
- posar ALETES
- 6x50m: peus de crol a tope en apnea i fent pantalla amb el suro, continuar peus d'esquena i tornar peus de crol
- 2x200m: crol canviant de respiració cada 25m
- 50m: suaus
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: braza en apnea y continuar espalda doble, volver crol respirando cada 3 brazadas
- 8x25m: braza con la cabeza fuera hasta la mitad, el resto crol
- 25m: espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: batido de crol a tope en apnea y haciendo pantalla con la tabla, continuar batido de espalda y volver batido de crol
- 2x200m: crol cambiando de respiracióN cada 25m
- 50m: suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x25m-2x50m-2x100m-2x50m-4x25m: crol, descans de 5 respiracions
- posar ALETES
- 2x(100m, 50m): 100m estils, 50m esquena doble
- 8x25m: anar peus de crol fort en apnea, tornar crol fort en apnea, descans 30''
- 300m: crol, els últims 25m de cada 100m esquena
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x25m-2x50m-2x100m-2x50m-4x25m: crol, descanso de 5 respiraciones
- ponerse las ALETAS
- 2x(100m, 50m): 100m estilos, 50m espalda doble
- 8x25m: ir batido de crol fuerte en apnea, volver crol fuerte en apnea, descanso 30''
- 300m: crol, los últimos 25m de cada 100m espalda
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: estils sense papallona
- 175m: crol suau
- posar ALETES
- 6x50m: peus de crol en apnea i continuar peus d'esquena, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 4x75m: 25m peus bilaterals amb suro, 25m peus bilaterals sense suro, 25m crol respirant cada 3 braçades
- 200m: lliures suaus
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: estilos sin mariposa
- 175m: crol suave
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: batido de crol en apnea y continuar batido de espalda, volver crol respirando cada 3 brazadas
- 4x75m: 25m batido bilateral con tabla, 25m batido bilateral sin tabla, 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 200m: libres suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 3x(25m-100m): 25m esquena doble amb pullbuoys com a pales, 100m crol amb pullbuoy canviant de respiració cada 25m
- 25m: suaus
- posar ALETES
- 2x(50m-100m-200m): crol, descans 20''
- 8x25m: crol en apnea fixant-se en la tècnica
- 100m: suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 3x(25m-100m): 25m espalda doble con pullbuoys como palas, 100m crol con pullbuoy cambiando de respiración cada 25m
- 25m: suaves
- ponerse las ALETAS
- 2x(50m-100m-200m): crol, descanso 20''
- 8x25m: crol en apnea fijandose en la técnica
- 100m: suaves
