- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines: braça
- 8 piscines: sortir, fer pilota i continuar crol respirant cada 3
- posar ALETES
- 8 piscines: peus d'esquena
- 6 piscines: mitja piscina en apnea panxa avall i mitja piscina sprint de crol, descans 30''
- 4 piscines suaus
- 6 piscines: mitja piscina en apnea panxa amunt i mitja piscina sprint d'esquena descans 30''
- 4 piscines suaus
- 10 piscines: anar papallona, tornar peus de crol sense suro
- 3x50m: crol a tope sortint cada 1'
- 2 pisicines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscines: braza
- 8 piscines: salir, hacer pelota y continuar crol respirando cada 3
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: batido de espalda
- 6 piscinas: media piscina en apnea boca abajo y media piscina sprint de crol, descanso 30''
4 piscinas suaves
6 piscinas: media piscina en apnea boca arriba y media piscina sprint de espalda descanso 30''
4 piscinas suaves
10 piscinas: ir mariposa, volver batido de crol sin tabla
3x50m: crol a tope saliendo cada 1'
2 pisicinas suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: amb suro com a pullbuoy, anar crol incrementant 2 el número de braçades sense respirar, tornar esquena.
- 25m, 50m, 75m, 100m, 100m, 75m, 50m, 25m: crol descans 10''
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 4x75m: 25m crol progressiu, 25m crol regressiu, 25m esquena doble
- 2x(50m, 50m) 50m crol fort, 50m esquena doble, descans 30''
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: con tabla como pullbuoy, ir crol incrementando 2 el número de brazadas sin respirar, volver espalda.
- 25m, 50m, 75m, 100m, 100m, 75m, 50m, 25m: crol descanso 10''
- 1 piscina libre
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m crol progresivo, 25m crol regresivo, 25m espalda doble
- 2x(50m, 50m) 50m crol fuerte, 50m espalda doble, descanso 30''
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines de braça
- 6 piscines peus amb suro, anar de papallona, tornar crol
- posar ALETES
- 8 piscines punt mort d'esquena (braç dret, braç esquerre, 2 braços)
- 8 piscines peus d'esquena
- 6x50m crol cada 1'30''
- 4 piscines lliures
- 2 caballito amb xurro
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas de braza
- 6 piscinas batido con tabla, ir de mariposa, volver crol
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas punto muerto de espalda
- 8 piscinas batido de espalda
- 6x50m crol cada 1'30''
- 4 piscinas libres
- 2 caballito
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x75m: 50m crol, 25m braça
- 5x50m: anar crol fent el mínim nombre de bracades, tornar esquena
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 6x50m: anar peus de crol en apnea, tornar crol respirant cada 3
- 8 piscines: crol en apnea, parant atenció que la mà entri abans que el colce
- 4 piscines lliures
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x75m: 50m crol, 25m braza
- 5x50m: ir crol haciendo el mínimo número de brazadas, volver espalda
- 1 piscina libre
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: ir batido de crol en apnea, volver crol respirando cada 3
- 8 piscinas: crol en apnea, fijandose que la manos entre antes que el codo
- 4 piscinas lliures
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines, anar esquena doble, tornar braça
- 3x100m crol respirant cada 3, 4, 5, 6 braçades
- posar ALETES
- 10 piscines anar peus d'esquena, tornar papallona
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m esquena
- 9x25m crol sortint cada 60''
- 75m suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas, ir espalda doble, volver braza
- 3x100m crol respirando cada 3, 4, 5, 6 brazadas
- ponerse las ALETAS
- 10 piscinas ir batido de espalda, volver mariposa
- 4x75m: 25m batido de crol con tabla, 50m espalda
- 9x25m crol saliendo cada 60''
- 75m suaves
