Dilluns/Lunes 1350m

• 8 piscines lliures d'escalfament
• 200m: la primera meitat de cada piscina de braça, la segona meitat de crol al anar i d'esquena al tornar
• 50m: anar caballito, tornar amb el xurro sota els braços i fer només peus
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: les sèries de 25m i 75m crol respirant cada 2 i crol respirant cada 3, les sèries de 50m i 100m d'esquena
• 100m: esquena doble
• 4x25m: mitja piscina de papallona sense respirar i mitja piscina lliure
• 50m: esquena doble
• 4x25m: apnea per sota l'aigua i la resta punt mort d'esquena
• 50m: caballito

• 8 piscinas libres de calentamiento
• 200m: la primera mitad de cada piscina de braza, la segunda mitad de crol al ir y de espalda al volver
• 50m: ir caballito, volver con el churro bajo los brazos y hacer sólo pies
• 25m-50m-75m-100m-100m-75m-50m-25m: les séries de 25m y 75m crol respirando cada 2 y crol respirando cada 3, las séries de 50m y 100m de espalda
• 100m: espalda doble
• 4x25m: media piscina de mariposa sin respirar y media piscina libre
• 50m: espalda doble
• 4x25m: apnea por debajo y el resto punto muerto de espalda
• 50m: caballito