- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m peus de braça amb suro, 50m crol fortet
- 8 piscines: 12.5m d'esquena doble, 12.5m apnea
- posar ALETES
- 4x100m: estils (papallona, esquena, braça, crol). La braça amb peus de papallona
- 6 piscines: peus d'esquena
- 8 piscines: anar crol, tornar esquena. Intentar sempre fer el mínim nombre de braçades
- treure ALETES
- 2 piscines de caballito
- 2 piscines lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m pies de braza (pecho) con tabla, 50m crol fuertecillo
- 8 piscinas: 12.5m de espalda doble, 12.5m apnea
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: estilos (mariposa, espalda, pecho/braza, crol). La braza haciendo pies de mariposa
- 6 piscinas: pies de espalda
- 8 piscinas: ir crol, volver espalda. Intentar siempre hacer el mínimo número de brazadas
- quitarse las ALETAS
- 2 piscinas de caballito
- 2 piscinas libres
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m
- 12.5m cames en 90º amb el cos, braços de braça
- 12.5m crol respirant cada 3 braçades
- 25m crol respirant cada 4 braçades
- 5 piscines: sortir sense empenta a la paret, fer braça tranquilet fins als 5 metres, parar-se i llavors arrencar crol a tope durant 15m, la resta 5m fer crol amb el cap a fora.
- posar ALETES
- 6 piscines: 12.5m crol normal, 12.5m crol a tope
- 5x75m: crol tota l'estona, però 25m de cada sèrie (a lliure disposició) respirant cada 8 braçades
- 1 piscina esquena doble
- 8 piscines: amb anella a les mans, anar fent peus de crol (braços estirats a davant) i tornar fent peus d'esquena, amb l'anella sobre la panxa
- 2 piscines lliures
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m
- 12.5m piernas en 90º con el cuerpo, hacer brazos de braza
- 12.5m crol respirando cada 3 brazadas
- 25m crol respirando cada 4 brazadas
- 5 piscinas: salir sin empuje en la pared, hacer braza tranquilito hasta los 5 metros, pararse y entonces arrancar crol a tope durante 15m, los restantes 5m crol con la cabeza fuera.
- ponerse las ALETAS
- 6 piscinas: 12.5m crol normal, 12.5m crol a tope
- 5x75m: crol todo el rato, pero 25m de cada serie (a libre disposición) respirando cada 8 brazadas
- 1 piscina espalda doble
- 8 piscinas: con anilla en las manos, ir haciendo pies de crol (brazos estirados delante) y volver haciendo pies de espalda, con la anilla sobre la barriga
- 2 piscinas libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x100m: 75m crol ritme fortet, 25m esquena
- 8 piscines: anar braça, tornar punt mort de braça
- posar ALETES
- 8 piscines: anar peus de crol sense suro, tornar crol a tope
- 4 piscines: esquena doble
- 4x75m
- 25m punt mort de papallona (3 braçades amb cada braç)
- 25m papallona
- 25m crol tranquil
- 6 piscines: anar fent esquena amb un xurro posat entre les cames, tornar fent crol amb el xurro posat sota la panxa. L'última piscina de crol, el xurro als tormells
- 2 piscines de caballito
- 8 piscines libres de calentamiento
- 4x100m: 75m crol ritmo fuertecillo, 25m espalda
- 8 piscinas: ir braza, volver punto muerto de braza
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: ir pies de crol sin tabla, volver crol a tope
- 4 piscinas: espalda doble
- 4x75m
- 25m punto muerto de mariposa (3 brazadas con cada brazo)
- 25m mariposa
- 25m crol tranquilo
- 6 piscinas: ir haciento espalda con un churro entre las piernas, volver haciendo crol con el churro bajo la barriga. La última piscina de crol, el churro en los tobillos
- 2 piscinas de caballito
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar crol amb gir de 360 graus al mig, tornar esquena amb gir de 360 graus al mig
- 10 piscines: 25m, 50m, 75m, 100m crol, mantenint el descans constant (10'')
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 4 x (50m, 50m)
- 25m punt mort amb suro (1/2 costat dret i 1/2 costat esquerre), 25m peus d'esquena amb el suro al clatell
- 25m crol respirant cada 3 braçades, 25m esquena
- 3x100m: 25m crol respirant cada 2 braçades, 25m crol respirant cada 4, 25m crol respirant cada 6, 25m esquena doble
- 300m nado continu crol
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir crol con giro de 360 grados a mitad, volver espalda con giro de 360 grados a mitad
- 10 piscinas: 25m, 50m, 75m, 100m crol, manteniendo el descanso constante (10'')
- 1 piscina libre
- ponerse las ALETAS
- 4 x (50m, 50m)
- 25m punto muerto con tabla (1/2 lado derecho y 1/2 lado izquierdo), 25m pies de espalda con la tabla detrás del cuello
- 25m crol respirando cada 3 brazadas, 25m espalda
- 3x100m: 25m crol respirando cada 2 brazadas, 25m crol respirando cada 4, 25m crol respirando cada 6, 25m espalda doble
- 300m nado continuo de crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar braça, tornar crol fent peus de papallona
- 3x50m crol cada 1'30''
- 4 piscines: esquena doble fent peus de braça
- 3x50m crol cada 1'15''
- 2 piscines caballito
- posar ALETES
- 8 piscines: crol, 25m respirant cada braçada, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, etc. etc.
- 8 piscines: anar peus d'esquena, tornar punt mort d'esquena
- 4 piscines: peus d'esquena fort
- 6 piscines d'esquena
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir braza, volver haciendo crol con pies de mariposa
- 3x50m crol cada 1'30''
- 4 piscinas: espalda doble haciendo pies de braza
- 3x50m crol cada 1'15''
- 2 piscinas caballito
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: crol, 25m respirando cada brazada, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, etc. etc.
- 8 piscinas: ir pies de espalda, volver punto muerto de espalda
- 4 piscinas: pies de espalda fuerte
- 6 piscinas de espalda
