- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8x50m "estils": 12.5m papallona, 12.5m esquena, 12.5m braça, 12.5m crol. Descans de 25'' de la 1 a la 4, i de 20'' de la 5 a la 8
- 5x50m: 12.5m peus de braça cap a dins i els braços al costat del cos, 12.5m braça allargant molt la braçada, 25m crol respirant cada 3 braçades
- posar ALETES
- 2 x (100m, 50m): 100m peus de crol amb suro fortet, 50m crol suau
- 2 x (100m, 50m): 100m crol fortet, 50m peus de crol amb suro suau
- 4x75m crol però 25m dels 75m estil lliure que no sigui crol
- 2 piscines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8x50m "estilos": 12.5m mariposa, 12.5m espalda, 12.5m braza, 12.5m crol. Descanso de 25'' de la 1 a la 4, y de 20'' de la 5 a la 8
- 5x50m: 12.5m batido de braza cabeza dentro del agua y brazos a lo largo del cuerpo, 12.5m braza alargando mucho la brazada, 25m crol respirando cada 3 brazadas
- ponerse las ALETAS
- 2 x (100m, 50m): 100m batido de crol fuerte con tabla, 50m crol suave
- 2 x (100m, 50m): 100m crol fuerte, 50m batido de crol suave con tabla
- 4x75m crol pero 25m de los 75m estilo libre que no sea crol
- 2 piscinas suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m crol en apnea amb pullbuoy com a suro, resta crol cada 3 amb el pullbuoy entre les cames
- 5 piscines: amb pullbuoy entre les cames, braça fins la meitat, resta esquena doble
- posar ALETES
- 6x50m: 2x(2 sèries 25m crol a ritme, 25m crol fort, 1 sèrie 50m esquena doble)
- 6 piscines: amb anella a les mans, apnea al fons de la piscina
- 6 piscines: crol en apnea a tope 12.5m, resta crol super suau
- 300m crol, posant 25m d'esquena cada 100 m.
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50 crol en apnea con pullbuoy a modo de tabla, el resto crol cada 3 con el pullbuoy entre las piernas
- 5 piscinas: con el pullbuoy entre las piernas, braza hasta la mitad, resto espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 2x(2 séries 25m crol a ritmo, 25m crol fuerte, 1 série 50m espalda doble)
- 6 piscinas: con anilla entre las manos, apnea por el fondo de la piscina
- 6 piscinas: crol en apnea y a tope 12.5m, el resto crol super suave
- 300m crol, intercalando 25m de espalda en cada 100m
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines: els primers 5m braça amb el cap fora i peus de crol, després crol respirant cada 4 braçades
- 6 piscines: esquena doble
- posar ALETES
- 8 piscines: peus bilaterals amb suro
- 7x50m: 50m crol respirant cada 3 bracades, 50m cada 4, 50m cada 5, 50m cada 6, 50m cada 5, 50m cada 4, 50m cada 3
- 8 piscines: anar peus d'esquena, tornar esquena
- 4x50m: crol sortint cada 1'15'', la sèrie 1 i 3 a ritme, la 2 i la 4 a tope
- 2 piscines de caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas: los primeros 5m braza con la cabeza fuera y batido de crol, después crol respirando cada 4 brazadas
- 6 piscinas: espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: pies bilaterales con tabla
- 7x50m: 50m crol respirando cada 3 brazadas, 50m cada 4, 50m cada 5, 50m cada 6, 50m cada 5, 50m cada 4, 50m cada 3
- 8 piscinas: ir batido de espalda, volver espalda
- 4x50m: crol saliendo cada 1'15'', la serie 1 y 3 a ritmo, la 2 y la 4 a tope
- 2 piscinas de caballito
- 6 piscines lliures d'escalfament
- 3x100m crol
- posar ALETES
- 6x50m anar esquena, tornar esquena doble
- 6 piscines: anar peus de crol, tornar peus d'esquena
- 8x25m crol fort sortint cada 45''
- 4 piscines lliures
- treure ALETES
- 8 piscines braça
- 4x75m crol amb pullbuoy (respirant cada 3, 4 i 5)
- 4x25m crol a tope, sortint cada 1'
- 2 piscines lliures
- 2 piscines de caballito
- 6 piscinas libres de calentamiento
- 3x100m crol
- ponerse las ALETAS
- 6x50m ir espalda, volver espalda doble
- 6 piscinas: ir patada de crol, volver patada de mariposa
- 8x25m crol fuerte saliendo cada 45''
- 4 piscinas libres
- quitarse las ALETAS
- 8 piscinas braza
- 4x75m crol con pullbuoy (respirando cada 3, 4 y 5)
- 4x25m crol a tope, saliendo cada 1'
- 2 piscinas libres
- 2 piscinas de caballito
- 8 piscines lliures d'escalfament.
- 8x50m estils: 4 vegades (25m papallona, 25m esquena, descans 20'', 25m braça, 25m crol, descans 20'').
- 6x50m amb pullboy: anar crol respiració cada 2,4,6,8 dins la piscina, tornar esquena doble.
- posar ALETES
- 6x100m: 100m crol, 100m peus amb suro, 100m braços amb pullboy, i tornar a repetir.
- 3 sèries de 50m crol regressiu: 50m crol a tope, 50m crol a ritme, 50m crol relaxat.
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8x50m estilos: 4 veces (25m mariposa, 25m espalda, descanso 20'', 25m braza, 25m crol, descanso 20'').
- 6x50m con pullboy: ir crol respiración cada 2,4,6,8 dentro de cada piscina, volver espalda doble.
- ponerse las ALETAS
- 6x100m: 100m crol, 100m pies con tabla, 100m braçzs con pullboy, y volver a repetir.
- 3 series de 50m crol regresivo: 50m crol a tope, 50m crol a ritmo, 50m crol relax.
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: al anar fent crol gallina i tornar esquena doble
- 5x50m: alternar 1 sèrie de crol progressiu i 1 sèrie d'esquena normal, descans 20''
- posar ALETES
- 8 piscines de peus amb suro: alternar 4 de crol i 4 de papallona
- 10 piscines de peus bilaterals sense suro
- 4x50m crol cada 1'
- 4 piscines de relax
- 7x50m crol respirant cada 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3 braçades respectivament.
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: ir crol gallina yvolver espalda doble
- 5x50m: alternar 1 serie de crol progresivo y 1 serie de espalda normal, descanso 20''
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas de piés con tabla: alternar 4 de crol y 4 de mariposa
- 10 piscinas de pies bilaterales
- 4x50m crol cada 1'
- 4 piscinas de relax
- 7x50m crol respirando cada 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3 brazadas respectivamente.
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: 25m crol en apnea, resta esquena, 25m esquena doble
- 5x25m: 12.5m cap a fora fer braçada de crol sense treure els braços de l'aigua, 12.5m lliure
- posar ALETES
- 2 x (4x50m), descans 20'': 25m crol, 25m peus de crol, 25m braços de crol, 25m crol
- 2 piscines lliures
- 6x75m: crol, 25m respirant cada 2 braçades, 25m cada 4, 25m cada 6
- 2x50m: 25m sprint crol, 25m esquena doble
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: 25m crol en apnea, resto espalda, 25m espalda doble
- 5x25m: 12.5 cabeza fuera haciendo brazada de crol sin sacar los brazos del agua, 12.5 libre
- ponerse las ALETAS
- 2 x (4x50m), descanso 20'': 25m crol, 25m pies de crol, 25m brazos de crol, 25m crol
- 2 piscinas libres
- 6x75m: crol, 25m respirando cada 2 brazadas, 25m cada 4, 25m cada 6
- 2x50m: 25m sprint de crol, 25m espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: anar punt mort de crol, tornar esquena
- 5x50m: anar peus de crol amb suro, tornar braços esquena (suro entre les cames)
- posar ALETES
- 6x50m: crol amb 20'' de descans
- 4 piscines tranquiles
- 4x75m: 25m braços de crol, 25m esquena, 25m papallona
- 4x50m: esquena sortint cada 1'20''
- 4 piscines tranquiles
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: ir punto muerto de crol, volver espalda
- 5x50m: ir pies de crol con tabla, volver brazos de espalda (tabla entre las piernas)
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: crol con 20'' de descanso
- 4 piscinas tranquilas
- 4x75m: 25m brazos de crol, 25m espalda, 25m mariposa
- 4x50m: espalda saliendo cada 1'20''
- 4 piscinas tranquilas
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: anar punt mort de crol, tornar esquena normal
- 3x100m: crol, 25m dels 100m respirant cada 8 braçades
- 1 piscina tranquila
- posar ALETES
- 5x50m: 12.5m peus crol a tope fent pantalla amb el suro, 12.5m cos en L peus d'esquena, 25m peus d'esquena
- 5x50m: 25m crol progressiu acabant a tope, 25m crol normal
- 300m crol nado continu
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: ir punto muerto de crol, volver espalda
- 3x100m: crol, 25m de los 100m respirando cada 8 brazadas
- 1 piscina tranquila
- ponerse las ALETAS
- 5x50m: 12.5m pies de crol a tope haciendo pantalla con la tabla, 12.5 cuerpo en L pies de espalda, 25m pies de espalda
- 5x50m: 25m crol progresivo acabando a tope, 25m crol normal
- 300m crol nado continuo
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar fer 2 braçades de braça super llargues, resta crol a tope, tornar fent esquena
- 4x75m: amb suro entre les cames, 50m crol, 25m esquena doble minimitzant el nombre de braçades
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol, 50m crol
- 4x75m: 25m papallona, 50m braça amb peus de papallona
- 8 piscines: anar esquena i tornar crol, al anar deixar caurea una anella a mitja piscina, al tornar recollir-la
- 2 piscines: peus d'esquena
- 2 piscines de caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: al ir hacer 2 brazadas de braza super largas, el resto crol a tope, volver haciendo espalda
- 4x75m: con tabla entre las piernass, 50m crol, 25m espalda doble minimizando el número de brazadas
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m pies de crol, 50m crol
- 4x75m: 25m mariposa, 50m braza con pies de mariposa
- 8 piscinas: ir espalda y volver crol, al ir dejar caer una anilla a media piscina, al volver recogerla
- 2 piscinas: pies de espalda
- 2 piscinas de caballito
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m
- 25m peus de crol en apena amb pullbuoy com a suro, posar pullbuoy entre les cames i acabar crol respirant cada 4 braçades
- 25m peus de crol en apena amb pullbuoy com a suro, posar pullbuoy entre les cames i acabar esquena normal.
- descans només cada 50m
- 8x50m: tot crol. Els primers 25m respirant cada 2 braçades la primera sèrie, la segona cada 4, la tercera cada 6, la cuarta cada 8 i tornar a començar
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 6 piscines: crol a tope fins als 15m, cop de ronyó, tocar el fons amb les dues mans i acabar lliure
- 4x100m: 75 peus de crol amb suro, 25m crol respirant cada 3 braçades amb el suro entre les cames
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m
- 25m pies de crol en apena con pullbuoy como tabla, poner el pullbuoy entre las piernas y acabar crol respirando cada 4 brazadas
- 25m pies de crol en apena con pullbuoy como tabla, poner el pullbuoy entre las piernas y acabar espalda normal.
- descanso sólo cada 50m
- 8x50m: todo crol. Los primeros 25m respirando cada 2 brazadas la primera série, la segunda cada 4, la tercera cada 6, la cuarta cada 8 y volver a empezar
- 1 piscina lliure
- ponerse las ALETAS
- 6 piscinas: crol a tope hasta los 15m, golpe de riñón y tocar el fondo con las dos manos, resto libre
- 4x100m: 75m pies de crol con tabla, 25m crol respirando cada 3 brazadas con la tabla entre las piernas.
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines: anar crol gallina (arrossegant el polze pel costat del cos), tornar esquena
- 3x50m crol cada 1'30''
- 4 piscines esquena doble amb pullboy
- 10 piscines amb pullboy, anar crol respirar cada 3 braçades, tornar esquena
- posar ALETES
- 3x50m crol cada 1'
- 4 piscines peus d'esquena relaxat
- 8 piscines anar braça amb peus de papallona, tornar papallona: 3 braçades braç dret, 3 braçades braç esquerre, acabar doble braçada
- 2 piscines caballito
- 4 piscines lliures suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas: ir crol gallina, volver espalda
- 3x50m crol cada 1'30''
- 4 piscinas espalda doble con pullboy
- 10 piscinas con pullboy, ir crol respirar cada 3 brazadas, volver espalda
- ponerse las ALETAS
- 3x50m crol cada 1'
- 4 piscinas pies de espalda relax
- 8 piscinas ir braza con pies de mariposa, volver mariposa: 3 brazades cada brazo y acabar doble brazada
- 2 piscinas caballito
- 4 piscinas libres suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: crol en apnea, gir sense perdre la braçada i esquena, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 5 piscines: sortir en planxa + superbraçada, braça amb el cap fora fins la meitat, l'altre meitat lliure
- posar ALETES
- 8x50m crol progressiu de la sèrie 1 a la 4, descans 30''
- 5x50m 25m peus de crol bilaterals, 25m crol respirant cada 5 braçades
- 300m crol nado continu
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: crol en apnea, giro sin perder la brazada y espalda, volver crol respirando cada 3 brazadas
- 5 piscinas: salir en plancha + superbrazada, braza con la cabez fuera hasta la mitat, la otra mitad libre
- ponerse las ALETAS
- 8x50m crol progresivo de la série 1 a la 4, descanso 30''
- 5x50m: 25m pies de crol bilaterales, 25m crol respirando cada 5 brazadas
- 300m crol nado continuo
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines anar crol respirar cada 3 braçades, tornar punt mort d'esquena
- 3x75m: 25m punt mort de papallona (3 braçades cada braç), 25m papallona, 25m braça
- 1 piscina braça relaxada
- 4 piscines esquena doble amb peus de braça
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol a tope amb suro, 50m crol
- 4 piscines de peus d'esquena
- 4x50m crol cada 1'15''
- 2 piscines esquena doble
- 3x50m esquena cada 1'15''
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas ir crol respirar cada 3 brazadas, volver punto muerto de espalda
- 3x75m: 25m punto muerto de mariposa (3 brazadas cada brazo), 25m mariposa, 25m braza
- 1 piscina braza relajada
- 4 piscinas espalda doble con piés de braza
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m pies de crol a tope con tabla, 50m crol
- 4 piscinas de pies de espalda
- 4x50m crol cada 1'15''
- 2 piscinas espalda doble
- 3x50m espalda cada 1'15''
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m amb 2 pullboys (un a cada mà) sortida planxa + superbraçada, girar i esquena doble, 50m braços de crol amb 1 pullboy entre les cames
- 5x50m: anar crol contant les braçades, tornar esquena doble
- posar ALETES
- 3x75m: 25m anar d'esquena amb el suro apoiat sobre l'aigua, cos vertical, picar peus veient-se la punta de les aletes, 25m peus de crol amb suro, 25m peus d'esquena amb suro.
- 1 piscina lliure
- 4x25m crol progressiu
- 50m esquena doble
- 4x25m crol fort
- 50m esquena doble
- 200m crol, al anar respirar cada 2 braçades, al tornar respirar cada 3 o cada 4 braçades
- 1 piscina lliure
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m con 2 pullboys (uno en cada mano) salida plancha + superbrazada, girar y espalda doble, 50m brazos de crol con 1 pullboy entre las piernas
- 5x50m: ir crol contando brazadas, volver espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 3x75m: 25m ir de espalda con la tabla apoiada sobre el agua, el cuerpo vertical, picando pies viéndose las puntas de la aletas, 25m piés de crol con tabla, 25m piés de espalda con tabla.
- 1 piscina libre
- 4x25m crol progresivo
- 50m espalda doble
- 4x25m crol fuerte
- 50m espalda doble
- 200m crol, al ir respirar cada 2 brazades, al volver respirar cada 3 o cada 4 brazades
- 1 piscina libre
- 8 piscines lliures d'escalfament
- piràmide de crol:
- 4x25m descansant 5''
- 2x50m descansant 15''
- 1x100m descansant 30''
- 2x50m descansant 15''
- 4x25m descansant 5''
- 4 piscines: 1/2 piscina braços de braça amb el cos vertical i les cames aixecades endavant (cos en forma de L), 1/2 piscina lliure.
- posar ALETES
- 6x75m: 25m apnea sota l'aigua amb anella a les mans, 50m nedar lliure
- 4x75m: 25m punt mort de crol amb suro a les mans, 50m crol sense suro
- 50m crol relaxat
- 8 piscinas libres de calentamiento
- pirámide de crol:
- 4x25m descansando 5''
- 2x50m descansando 15''
- 1x100m descansando 30''
- 2x50m descansando 15''
- 4x25m descansando 5''
- 4 piscinas: 1/2 piscina brazos de braza con el cuerpo vertical y las piernas levantadas hacia delante (cuerpo en forma de L), 1/2 piscina libre.
- ponerse las ALETAS
- 6x75m: 25m apnea con aro entre las manos, 50m nadar libre
- 4x75m: 25m punto muerto de crol con tabla, 50m crol
- 50m crol relajado
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m estils: 1/2 piscina de cada estil (papallona, esquena, braça, crol) descansant 30''
- 4x100m: 25m crol respirant cada 6, 50m crol respiració lliure, 25m esquena doble, descans 60'' entre sèrie i sèrie
- posar ALETES
- 6x50m: 50m peus amb suro, 50m braços de crol amb pullboy respiració alterna
- 50m, 100m, 200m crol, descansant 30''
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m estilos: 1/2 piscina de cada estilo (mariposa, espalda, braza, crol) descanso 30''
- 4x100m: 25m crol respirando cada 6 brazadas, 50m crol respiración libre, 25m espalda doble, descanso 60''
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 50m piés con tabla, 50m brazos de crol con pullboy respiración alternaç
- 50m, 100m, 200m crol, descanso 30''
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines anar punt mort de crol, tornar punt mort d'esquena
- posar ALETES
- 8 piscines amb suro: peus de crol al anar, peus de papallona al tornar
- 5x50m crol sortint cada 1min
- 4 esquena doble
- 3x75m estils: papallona, esquena, crol.
- 25m esquena doble
- 5x50m esquena descansant 30''
- 2 caballito
- 2 lliures tranquil·les
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas ir punto muerto de crol, volver punto muerto de espalda
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas con tabla: pies de crol al ir, pies de mariposa al volver
- 5x50m crol saliendo cada 1min
- 4 espalda doble
- 3x75m estilos: mariposa, espalda, crol
- 25m espalda doble
- 5x50m espalda descansando 30''
- 2 caballito
- 2 libres tranquilas
- 7 piscines lliures d'escalfament.
- 10 piscines: al anar mitja piscina de braça en apnea amb peus de crol i mitja piscina de crol, al tornar mitja de braça en apnea amb peus de crol i mitja piscina nedar esquena.
- 5 piscines: sortir peus de crol a tope en apnea, la resta crol respirant cada 3 braçades.
- posar ALETES
- 8 piscines: anar crol amb el cap fora l'aigua, tornar crol intentant minimitzar el número de braçades.
- 4 sèries de 100m: 100m nedar, 100m peus, 100m braços, 100m nedar, descansant 20'' entre sèrie i sèrie.
- 2 piscines d'esquena doble
- 25m crol a tope, 25m esquena doble.
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas: ir media piscina de braza en apnea con pies de crol y media piscina de crol, al volver media de braza en apnea con pies de crol y media piscina nadar espalda.
- 5 piscinas: salir pies de crol a tope en apnea, el resto crol respirando cada 3 brazadas.
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: ir crol con la cabeza fuera del agua, volver crol intentando minimizar el número de brazadas.
- 4 series de 100m: 100m nadar, 100m pies, 100m brazos, 100m nadar, descansando 20'' entre serie y serie.
- 2 piscinas de espalda doble
- 25m crol a tope, 25m espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines: anar peus d'esquena amb pullboy al clatell, tornar peus de crol amb pullboy com a suro
- 5x50m crol progressiu de la sèrie 1 a la 5, descans 20''
- 6 piscines: esquena doble amb peus de braça
- posar ALETES
- 10 piscines: punt mort de crol
- 4x50m esquena progressiu dins els 50m, descans 20''
- 10 piscines: punt mort d'esquena
- 4 piscines: lliures i suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas: ir pies de espalda con pullboy en el cogote, volver pies de crol con pullboy como tabla
- 5x50m crol progresivo de la série 1 a la 5, descanso 20''
- 6 piscinas: espalda doble con pies de braza
- ponerse las ALETAS
- 10 piscinas: punto muerto de crol
- 4x50m espalda progresivo dentro de los 50m, descanso 20''
- 10 piscinas: punto muerto de espalda
- 4 piscinas: libres y suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: crol en apnea amb pullboy com a suro, posar el pullboy a les cames encara en apnea i acabar crol, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 7 piscines: cos en L fent braços de braça 7 metres, resta crol al anar, al tornar 7 metres igual però després fer esquena
- posar ALETES
- 5x50m: en apnea: (màxim tros peus de crol, cop de ronyó, tocar el terra amb dues mans) acabar crol a tope, al tornar esquena doble.
- 4x100m:
- 25m crol respirant cada 2 braçades
- 25m crol respirant cada 4 braçades
- 25m crol respirant cada 2 braçades
- 25m crol respirant cada 6 braçades
- 8 piscines lliures i tranquiles
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: crol en apnea con pullboy a modo de tabla, poner el pullboy entre las piernas todavía en apnea y acabar crol, al volver crol respirando cada 3 brazadas
- 7 piscinas: cuerpo en L haciendo brazos de braza 7 metros, resto crol al ir, al volver 7 metros igual pero despues hacer espalda
- ponerse las ALETAS
- 5x50m: en apnea: (pies de crol, golpe de riñón, tocar el suelo con las dos manos) acabar crol a tope, al volver espalda doble
- 4x100m:
- 25m crol respirando cada 2 brazadas
- 25m crol respirando cada 4 brazadas
- 25m crol respirando cada 2 brazadas
- 25m crol respirando cada 6 brazadas
- 8 piscinas libres y tranquilas
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: punt mort de crol
- 8 piscines: peus de crol en apnea amb pullboy a les mans, resta braços de crol respirant cada 5 braçades
- posar ALETES
- 10 piscines: anar peus de crol, tornar crol
- 6 piscines: esquena doble
- 10 piscines: peus d'esquena
- 5x50m crol progressiu dins la sèrie, descans 20''
- 2 piscines: caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: punto muerto de crol
- 8 piscinas: pies de crol en apnea con pullboy en las manos, resto brazos de crol respirando cada 5 brazadas
- ponerse las ALETAS
- 10 piscinas: ir pies de crol, volver crol
- 6 piscinas: espalda doble
- 10 piscinas: pies de espalda
- 5x50m crol progresivo dentro de la serie, descanso 20''
- 2 piscinas: caballito
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 300m crol: 25m respirant cada braçada, 25m cada 2, 25m cada 3, aixi fins a 6, i llavors cada 6, cada 5, fins a cada braçada
- 6 piscines: anar braça, tornar papallona
- 8 piscines:
- 5m perpendicular al terra i cap endavant, 15m crol, 5m perpendicular al terra i cap endavant
- 5m perpendicular al terra i cap enrrera, 15m esquena, 5m perpendicular al terra i cap enrrera
- posar ALETES
- 4x50m esquena sortint cada 1'15''
- 4 piscines esquena doble
- 8 piscines: anar 3 patades papallona per cada braçada de braça, tornar crol mínim número de braçades possibles
- treure ALETES
- 2 piscines: caballito
- 2 piscines lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 300m crol: 25m respirando cada brazada, 25m cada 2, 25m cada 3, asi hasta 6, y después cada 6, cada 5, hasta cada brazada
- 6 piscinas: ir braza, volver mariposa
- 8 piscinas:
- 5m perpendicular al suelo y hacia adelante, 15m crol, 5m perpendicular al suelo y hacia adelante
- 5m perpendicular al suelo y hacia atrás, 15m espalda, 5m perpendicular al suelo y hacia atrás
- ponerse las ALETAS
- 4x50m espalda saliendo cada 1'15''
- 4 piscinas espalda doble
- 8 piscinas: ir dando 3 patadas de mariposa por cada brazada de braza, volver crol mínimo número de brazadas possibles
- quitarse las ALETAS
- 2 piscinas: caballito
- 2 piscinas libres
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 3x125m
- 25m crol respirant cada 4 braçades
- 25m crol respirant cada 6 braçades
- 25m crol respirant cada 8 braçades
- 50m crol
- posar ALETES
- 50m, 75m, 100m crol, els últims 25m de cada sèrie forts
- 7 piscines, repetint:
- 25m punt mort de crol altern
- 25m peus esquena
- 25m crol respirant cada 3 braçades
- 2x150m. Els primers 25m de cada sèrie forts
- 50m crol
- 50m peus de crol amb suro
- 50 braços de crol amb pullboy
- piràmide de crol amb descans de 10'': 25m, 50m, 75m, 100m, 75m, 50m, 25m
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 3x125m
- 25m crol respirando cada 4 brazadas
- 25m crol respirando cada 6 brazadas
- 25m crol respirando cada 8 brazadas
- 50m crol
- ponerse las ALETAS
- 50m, 75m, 100m crol, los últimos 25m de cada serie fuertes
- 7 piscinas:
- 25m punt muerto de crol alterno
- 25m pies de espalda
- 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 2x150m. Los primeros 25m de cada serie fuertes
- 50m crol
- 50m pies de crol con tabla
- 50 brazos de crol con pullboy
- piramide de crol con descanso de 10'': 25m, 50m, 75m, 100m, 75m, 50m, 25m
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar braça, tornar punt mort de braça
- 3x50m de crol sortint cada 1'30''
- posar ALETES
- 4 piscines: esquena doble
- 3x100m de crol sortint cada 2''
- 6 piscines: punt mort de crol
- 8 piscines: anar crol amb mini suro a les mans, tornar peus d'esquena amb els braços en L amb el cos
- treure ALETES
- 6 piscines: anar braços de crol, tornar braços d'esquena
- 2 piscines: caballito
- 2 piscines: lliure
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir braza, volver punto muerto de braça
- 3x50m de crol saliendo cada 1'30''
- ponerse las ALETAS
- 4 piscinas: espalda doble
- 3x100m de crol saliendo cada 2''
- 6 piscinas: punto muerto de crol
- 8 piscinas: ir crol con super mini tabla en las manos, volver pies de espalda con los brazos en L respecto al cuerpo
- quitarse las ALETAS
- 6 piscinas: ir brazos de crol, volver brazos de espalda
- 2 piscinas: caballito
- 2 piscinas: libre
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m esquena, 25m braça, 25m crol
- 7 piscines: crol en apnea, resta esquena doble. El crol fer-ho que les mans es trobin al davant
- posar ALETES
- 4x75m: amb suro, 25m peus de crol, 25m peus d'esquena amb braços estirats cap amunt, 25m crol respirant cada 3 braçades
- 4x75m: 25m sortir en planxa, cop de ronyó i apnea, acabar esquena doble, 50m crol respirant cada 3 braçades
- 300m crol nado continu
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m espalda, 25m braza, 25m crol
- 7 piscinas: crol en apnea, resto espalda doble. El crol hacer que las manos se encuentren delante
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: con tabla, 25m pies de crol, 25m pies de espalda con brazos estirados hacia arriba, 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 4x75m: 25m salir en plancha, golpe de riñón y apnea, acabar espalda doble, 50m crol respirando cada 3 brazadas
- 300m crol nado continuo
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines amb una piloteta a cada mà, anant crol i tornant braça
- 3 sèries de 100m estils (papallona, esquena, braça, crol) descansant uns 30-40''
- posar ALETES
- 4 piscines peus d'esquena
- 8 piscines anant punt mort de papallona (1 piscina amb cada braç) i tornant esquena alterna
- 4 piscines anar papallona, tornar esquena doble
- 3 sèries de 25m crol sortint cada 30'', descansar 1 minut i tornar a repetir les 3 sèries igual
- 2 piscines de dofí
- 2 piscines de caballito
- 2 piscines suaus de crol
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas con una pelotita en cada mano, ir crol y volver braza
- 3 series de 100m estilos (mariposa, espalda, braza, crol) descansando uns 30-40''
- ponerse las ALETAS
- 4 piscinas pies de espalda
- 8 piscinas ir punto muerto de mariposa (1 piscina con cada brazo) y volver espalda alterna
- 4 piscinas ir mariposa, volver espalda doble
- 3 series de 25m crol saliendo cada 30'', descansar 1 minuto y volver a repetir las 3 series igualç
- 2 piscinas de delfín
- 2 piscinas de caballito
- 2 piscinas suaves de crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m esquena doble amb un pullboy a cada mà, 50m crol respirant cada 3 o 5 braçades amb pullboy entre les cames.
- 4x50m anar fent estils (papallona, esquena, braça, crol) i tornar sempre de crol, descans lliure.
- 4x50m anar fent estils (papallona, esquena, braça, crol) i tornar sempre de crol, descans 30''.
- posar ALETES
- 4x50m progressiu de la sèrie 1 a la 4, descans lliure.
- 4x50m progressiu de la sèrie 1 a la 4, descansant 40''.
- 2 piscines esquena doble.
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m espalda doble con un pullboy en cada mano, 50m crol respirando cada 3 o 5 brazadas con pullboy entre las piernas.
- 4x50m ir haciendo estilos (mariposa, espalda, braza, crol) y volver siempre de crol, descanso libre.
- 4x50m ir haciendo estilos (mariposa, espalda, braza, crol) y volver siempre de crol, descanso 30''.
- ponerse las ALETAS
- 4x50m progresivo de la serie 1 a la 4, descanso libre.
- 4x50m progresivo de la serie 1 a la 4, descanso 40''.
- 2 piscinas espalda doble.
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines:
- anar: 1/4 cames en 90 graus amb pullboy i fer braços de braça, 1/4 braça amb el cap a fora, 1/2 esquena doble
- tornar: crol respirant cada 3 braçades
- 8 piscines:
- anar: peus de crol en apnea amb pullboy a les mans, posar-se el pullboy a les cames estant encara en apnea, continuar crol respirant cada 3 braçades
- tornar: crol progressiu acabant a tope i incrementant en 2 el número de braçades sense respirar 2, 4, 6, 8, etc.
- 5 piscines: crol a tope en apnea fins la meitat, resta lliure
- posar ALETES
- 3x(100m, 50m) 100m peus de crol, 50m crol
- 6 piscines: sprint de peus de crol en apnea (mínim 1/2 piscina), resta lliure
- 300m nado continu de crol
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas:
- ir: 1/4 piernas en 90 grados con pullboy haciendo brazos de braza, 1/4 braza con la cabeza fuera, 1/2 espalda doble
- volver: crol respirando cada 3 brazadas
- 8 piscinas:
- ir: pies de crol en apnea con pullboy en las manos, ponerse el pullboy entre las piernas estando todavía en apnea, continuar crol respirando cada 3 brazadas
- volver: crol progresivo acabando a tope y incrementando en 2 el número de brazadas sin respirar: 2, 4, 6, 8, etc.
- 5 piscinas: crol a tope en apnea hasta la mitad, resto libre
- ponerse las ALETAS
- 3x(100m, 50m) 100m pies de crol, 50m crol
- 6 piscinas: sprint de pies de crol en apnea (mínimo 1/2 piscina), resto libre
- 300m nado continuo de crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: la primera 1/2 punt mort de crol, la segona 1/2 crol
- 4x100m: crol, 25m dels 100m (a lliure disposició) respirant cada 8 braçades, descans 40''
- posar ALETES
- 5x50m: 25m en apena (sortint en planxa+cop de ronyó), 25m suaus
- 4x75m: la primera i tercera sèrie amb suro, les altres sense
- 25m peus de crol
- 25m peus d'esquena
- 25m punt mort de crol
- 4x50m anar crol progressiu i acabant a tope, tornar suau lliure
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: la primera 1/2 punto muerto de crol, la segunda 1/2 crol
- 4x100m: crol, 25m de los 100m (a libre disposición) respirando cada 8 brazadas, descanso 40''
- ponerse las ALETAS
- 5x50m: 25m en apena (saliendo en plancha+golpe de riñón), 25m suaves
- 4x75m: la primera y tercera serie con tabla, las otras sin tabla
- 25m pies de crol
- 25m pies de espalda
- 25m punto muerto de crol
- 4x50m ir crol progresivo y acabando a tope, volver suave libre
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: anar peus de crol en apnea fent superbraçada a meitat i acabar crol respirant cada 3 braçades, tornar fent esquena
- 3x100m
- 25m crol respirant cada 2 braçades
- 25m crol respirant cada 3 braçades
- 25m crol respirant cada 4 braçades
- 25m esquena doble
- 3 piscines de crol amb el cap a fora
- posar ALETES
- 250m anar punt mort de crol, tornar crol. Fer-ho amb suro groc super-petit
- 4x25m crol fort
- 2x50m crol a ritme
- 100m crol
- 2 piscines lliures
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: ir de pies de crol en apnea haciendo superbrazada en la mitad y acabar crol respirando cada 3 brazadas, de vuelta hacer espalda
- 3x100m
- 25m crol respirando cada 2 brazadas
- 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 25m crol respirando cada 4 brazadas
- 25m espalda doble
- 3 piscinas de crol con la cabeza fuera
- ponerse las ALETAS
- 250m ir punt muerto de crol, volver crol. Hacerlo con mini-mini-mini tabla
- 4x25m crol fuerte
- 2x50m crol a ritmo
- 100m crol
- 2 piscinas libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar esquena doble, tornar crol respirant cada 4
- 12 piscines: amb el pullboy a les cames, anar crol, tornar esquena
- posar ALETES
- 4 piscines: esquena doble
- 6x25m papallona, descans 30''
- 2 piscines: esquena doble
- 6 piscines: amb suro, anar peus de crol, tornar peus de papallona
- 5x50m d'esquena fort, descans 20''
- 2 piscines de relax lliure
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir espalda doble, volver crol respirando cada 4 brazadas
- 12 piscines: con pullboy entre las piernas, ir crol, volver espalda
- ponerse las ALETAS
- 4 piscinas: espalda doble
- 6x25m mariposa, descanso 30''
- 2 piscinas: espalda doble
- 6 piscinas: con tabla, ir pies de crol, volver pies de mariposa
- 5x50m espalda fuerte, descanso 20''
- 2 piscinas de relax libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines: anar punt mort de crol, tornar esquena doble
- posar ALETES
- 3x75m: 25m peus amb suro, 50m nedar. Estil de cada piscina i sèrie a lliure disposició
- 7 piscines: anar peus de papallona amb suro, tornar peus d'esquena amb el suro al clatell
- 3x100m crol cada 1'30'' o cada 1'50'' en funció del nivell personal
- 4 piscines esquena doble
- 6x50m: crol progressiu dins els 50m acabant al 100%, descans 20''
- 2 piscines esquena doble, sortint en planxa i fent pilota al principi
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas: ir en punto muerto de crol, volver espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 3x75m: 25m pies con tabla, 50m nadar. Estilo de cada piscina y serie a libre disposición
- 7 piscinas: ir pies de mariposa con tabla, volver pies de espalda con la tabla detrás del cuello (cogote)
- 3x100m crol cada 1'30'' o cada 1'50'' en función del nivel personal
- 4 piscinas espalda doble
- 6x50m: crol progresivo dentro de los 50m acabando al 100%, descanso 20''
- 2 piscinas espalda doble, saliendo en plancha y haciendo pelota al principio
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: anar crol respirant cada 3 braçades, tornar esquena. A cada piscina fer un gir de 360º a la meitat sense perdre el ritme de braçades
- 7 piscines: braça amb el cap a fora fins la meitat, crol a tope l'altre meitat
- posar ALETES
- 4x100m:
- 25m peus de crol amb suro
- 50m crol, prohibit respirar cada 2 braçades
- 25m peus d'esquena amb suro al clatell
- piràmide: 25m, 50m, 75m, 100m, 150m de crol, descans 10''
- 2 piscines esquena doble
- 4 piscines crol a tope, descans: 6 respiracions/immersions
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: ir crol respirando cada 3 brazadas, volver espalda . En cada piscina hacer un giro de 360º en la mitad sin perder el ritmo de brazadas
- 7 piscinas: braza con la cabeza fuera hasta la mitad, crol a tope la otra mitad
- ponerse las ALETAS
- 4x100m:
- 25m pies de crol con tabla
- 50m crol, prohibido respirar cada 2 brazadas
- 25m pies de espalda con la tabla tras el cuello
- piramide: 25m, 50m, 75m, 100m, 150m de crol, descanso 10''
- 2 piscinas espalda doble
- 4 piscinas crol a tope, descanso: 6 respiraciones/immersiones
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: sortir amb pullboy a les mans fent peus de crol en apnea, posar-se el pullboy entre les cames i acabar en crol respirant cada 3 braçades
- 6 piscines de braça
- 6 piscines d'esquena doble
- posar ALETES
- 8 piscines: anar fent peus de crol, tornar fent peus de papallona
- 8x50m: crol progressiu de la 1a a la 4a sèrie, descansant 20''
- 4 piscines: esquena doble o lliure
- 3x75m estils (25m papallona, 25m esquena, 25m crol), descans 20''
- 1 piscina lliure
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: salir con pullboy en las manos haciendo pies de crol en apnea, ponerse el pullboy entre las piernas y acabar en crol respirando cada 3 brazadas
- 6 piscinas de braza
- 6 piscinas de espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: ir haciendo pies de crol, volver haciendo pies de mariposa
- 8x50m: crol progresivo de la 1ª a la 4ª serie, descansando 20''
- 4 piscinas: espalda doble o libre
- 3x75m estilos (25m mariposa, 25m espalda, 25m crol), descanso 20''
- 1 piscina libre
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: en apnea fer 3/4 braçades de braça, llavors braça amb el cap fora fins la meitat de la piscina, l'altre meitat d'esquena i tornar fent crol
- 3x100m
- 25m crol respirant cada 2 braçades
- 25m crol cada 4
- 25m crol cada 6
- 25m esquena
- 5 piscines: crol respirant cada 2, 4, 6, 8, .. dins dels 25m.
- posar ALETES
- 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m crol amb pullboy, 100m crol
- 6x25m: sortir en planxa, fer cop de ronyo i apena, la resta peus d'esquena
- 4 piscines: esquena doble tranquil
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: en apnea hacer 3/4 brazadas de braza, entonces braza con la cabeza fuera hasta la mitad de la piscina, la otra mitad de espalda y volver haciendo crol
- 3x100m
- 25m crol respirado cada 2 brazadas
- 25m crol cada 4
- 25m crol cada 6
- 25m esquena
- 5 piscinas: crol respirando cada 2, 4, 6, 8, .. dentro de los 25m.
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 100m crol, 100m pies de crol, 100m crol con pullboy, 100m crol
- 6x25m: salir en plancha, golpe de riñón y apena, el resto pies de espalda
- 4 piscinas: espalda doble tranquilo
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines sortir en planxa i fer peus en apnea, acabar crol respirant cada 3 braçades
- 8 piscines crol amb suro
- posar ALETES
- 12 piscines anar peus d'esquena i tornar esquena
- 4 piscines esquena doble
- 6x50m: progressiu dins dels 50m, descansant 20'', alternant 50m crol, 50m esquena
- 2x(100m, 50m): 100m crol a tope mirant el temps, amb 50m d'esquena relaxada com a descans
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas: salir en plancha con batido de pies en apnea, acabar crol respirando cada 3 brazadas
- 8 piscinas: crol con tabla
- ponerse las ALETAS
- 12 piscinas: ir haciendo pies de espalda y volver haciendo espalda
- 4 piscinas: espalda doble tranquilo
- 6x50m: progresivo dentro de los 50m, alternando 50m crol y 50m espalda. Descanso de 20''
- 2x(100m, 50m): 100m crol a tope mirando tiempo, 50m espalda relajada como descanso
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m peus de braça amb suro, 50m crol fortet
- 8 piscines: 12.5m d'esquena doble, 12.5m apnea
- posar ALETES
- 4x100m: estils (papallona, esquena, braça, crol). La braça amb peus de papallona
- 6 piscines: peus d'esquena
- 8 piscines: anar crol, tornar esquena. Intentar sempre fer el mínim nombre de braçades
- treure ALETES
- 2 piscines de caballito
- 2 piscines lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m pies de braza (pecho) con tabla, 50m crol fuertecillo
- 8 piscinas: 12.5m de espalda doble, 12.5m apnea
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: estilos (mariposa, espalda, pecho/braza, crol). La braza haciendo pies de mariposa
- 6 piscinas: pies de espalda
- 8 piscinas: ir crol, volver espalda. Intentar siempre hacer el mínimo número de brazadas
- quitarse las ALETAS
- 2 piscinas de caballito
- 2 piscinas libres
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m
- 12.5m cames en 90º amb el cos, braços de braça
- 12.5m crol respirant cada 3 braçades
- 25m crol respirant cada 4 braçades
- 5 piscines: sortir sense empenta a la paret, fer braça tranquilet fins als 5 metres, parar-se i llavors arrencar crol a tope durant 15m, la resta 5m fer crol amb el cap a fora.
- posar ALETES
- 6 piscines: 12.5m crol normal, 12.5m crol a tope
- 5x75m: crol tota l'estona, però 25m de cada sèrie (a lliure disposició) respirant cada 8 braçades
- 1 piscina esquena doble
- 8 piscines: amb anella a les mans, anar fent peus de crol (braços estirats a davant) i tornar fent peus d'esquena, amb l'anella sobre la panxa
- 2 piscines lliures
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m
- 12.5m piernas en 90º con el cuerpo, hacer brazos de braza
- 12.5m crol respirando cada 3 brazadas
- 25m crol respirando cada 4 brazadas
- 5 piscinas: salir sin empuje en la pared, hacer braza tranquilito hasta los 5 metros, pararse y entonces arrancar crol a tope durante 15m, los restantes 5m crol con la cabeza fuera.
- ponerse las ALETAS
- 6 piscinas: 12.5m crol normal, 12.5m crol a tope
- 5x75m: crol todo el rato, pero 25m de cada serie (a libre disposición) respirando cada 8 brazadas
- 1 piscina espalda doble
- 8 piscinas: con anilla en las manos, ir haciendo pies de crol (brazos estirados delante) y volver haciendo pies de espalda, con la anilla sobre la barriga
- 2 piscinas libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x100m: 75m crol ritme fortet, 25m esquena
- 8 piscines: anar braça, tornar punt mort de braça
- posar ALETES
- 8 piscines: anar peus de crol sense suro, tornar crol a tope
- 4 piscines: esquena doble
- 4x75m
- 25m punt mort de papallona (3 braçades amb cada braç)
- 25m papallona
- 25m crol tranquil
- 6 piscines: anar fent esquena amb un xurro posat entre les cames, tornar fent crol amb el xurro posat sota la panxa. L'última piscina de crol, el xurro als tormells
- 2 piscines de caballito
- 8 piscines libres de calentamiento
- 4x100m: 75m crol ritmo fuertecillo, 25m espalda
- 8 piscinas: ir braza, volver punto muerto de braza
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: ir pies de crol sin tabla, volver crol a tope
- 4 piscinas: espalda doble
- 4x75m
- 25m punto muerto de mariposa (3 brazadas con cada brazo)
- 25m mariposa
- 25m crol tranquilo
- 6 piscinas: ir haciento espalda con un churro entre las piernas, volver haciendo crol con el churro bajo la barriga. La última piscina de crol, el churro en los tobillos
- 2 piscinas de caballito
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar crol amb gir de 360 graus al mig, tornar esquena amb gir de 360 graus al mig
- 10 piscines: 25m, 50m, 75m, 100m crol, mantenint el descans constant (10'')
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 4 x (50m, 50m)
- 25m punt mort amb suro (1/2 costat dret i 1/2 costat esquerre), 25m peus d'esquena amb el suro al clatell
- 25m crol respirant cada 3 braçades, 25m esquena
- 3x100m: 25m crol respirant cada 2 braçades, 25m crol respirant cada 4, 25m crol respirant cada 6, 25m esquena doble
- 300m nado continu crol
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir crol con giro de 360 grados a mitad, volver espalda con giro de 360 grados a mitad
- 10 piscinas: 25m, 50m, 75m, 100m crol, manteniendo el descanso constante (10'')
- 1 piscina libre
- ponerse las ALETAS
- 4 x (50m, 50m)
- 25m punto muerto con tabla (1/2 lado derecho y 1/2 lado izquierdo), 25m pies de espalda con la tabla detrás del cuello
- 25m crol respirando cada 3 brazadas, 25m espalda
- 3x100m: 25m crol respirando cada 2 brazadas, 25m crol respirando cada 4, 25m crol respirando cada 6, 25m espalda doble
- 300m nado continuo de crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar braça, tornar crol fent peus de papallona
- 3x50m crol cada 1'30''
- 4 piscines: esquena doble fent peus de braça
- 3x50m crol cada 1'15''
- 2 piscines caballito
- posar ALETES
- 8 piscines: crol, 25m respirant cada braçada, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, etc. etc.
- 8 piscines: anar peus d'esquena, tornar punt mort d'esquena
- 4 piscines: peus d'esquena fort
- 6 piscines d'esquena
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir braza, volver haciendo crol con pies de mariposa
- 3x50m crol cada 1'30''
- 4 piscinas: espalda doble haciendo pies de braza
- 3x50m crol cada 1'15''
- 2 piscinas caballito
- ponerse las ALETAS
- 8 piscinas: crol, 25m respirando cada brazada, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, etc. etc.
- 8 piscinas: ir pies de espalda, volver punto muerto de espalda
- 4 piscinas: pies de espalda fuerte
- 6 piscinas de espalda
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x50m: crol, peus, braços, crol
- 2 piscines suaus
- posar ALETES
- 4x50m: crol, peus, braços, crol
- 20 piscines piràmide descansant 15'':
25m, 50, 75, 100 a ritme tranquil,
100m, 75, 50, 25 a ritme ràpid - 4x25m estils descansant a cada 25m (papallona, esquena, braça, crol)
4x25m estils descansant a cada 50m (papallona, esquena, braça, crol) - 300m nado contínuo crol amb pullboy, 1 de cada 4 piscines respirant cada 8 braçades
- 2 piscines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x50m: crol, pies, brazos con pullboy, crol
- 2 piscinas suaves
- ponerse ALETAS
- 4x50m: crol, pies, brazos con pullboy, crol
- 20 piscinas piramide descansando 15'':
25m, 50, 75, 100 a ritmo tranquilo,
100m, 75, 50, 25 a ritmo rapido - 4x25m estilos descansando a cada 25m (mariposa, espalda, braza, crol)
4x25m estilos descansando a cada 50m (mariposa, espalda, braza, crol) - 300m nado contínuo crol con pullboy, 1 de cada 4 piscinas respirando cada 8 brazadas
- 2 piscinas suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m anar crol minimitzant braçades, tornar esquena
- 5 piscines crol en apnea, pilota encara en apnea, resta lliure
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus laterals (1/2 i 1/2), 50m crol respirant cada 3
- 4x75m:
- 25m crol progressiu
- 25m esquena
- 12'5m peus de crol amb braços de braça
- 12'5m crol a tope
- 300m nado contínuo crol
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m ir crol minimizando brazadas, volver espalda
- 5 piscinas crol en apnea, pelota todavía en apnea, el resto libre
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m pies laterales (1/2 y 1/2), 50m crol respirando cada 3
- 4x75m:
- 25m crol progresivo
- 25m espalda
- 12'5m pies de crol con brazos de braza
- 12'5m crol a tope
- 300m nado contínuo crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines amb pullboy, 6-7m braços amb cames 90º, 6-7m braça amb el cap a fora, resta lliures
- 5x50m estils cada 12'5m (papallona, esquena, braça, crol)
- posar ALETES
- 2 vegades: descansant 30'' la primera vegada, i 15'' la segona
4x25m crol
2x50m crol
100m crol - 4x50m peus sense suro: 12'5m crol, 12'5m esquena
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas con pullboy, 6-7m brazos con las piernes en 90º, 6-7m braza con la cabeza fuera, el resto libre
- 5x50m estilos cada 12'5m (mariposa, espalda, braza, crol)
- ponerse ALETAS
- 2 veces: descansando 30'' la primera vez, y 15'' la segunda
4x25m crol
2x50m crol
100m crol - 4x50m pies sin tabla: 12'5m crol, 12'5m espalda
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: peus de crol en apnea amb superbraçada al mig, braça fins mitja piscina, resta lliure
- 2 piscines lliures
- 6x75m: 25m crol respirant cada 2, 25m crol cada 3, 25m cada 4
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 3x100m:
25m amb anella a les mans, cop de ronyó i apnea, resta i 25m següents peus d'esquena,
50m crol prohibit respirar cada 2 - 5x50m crol progressiu dins dels 50m canviant de ritme cada 12'5m
- 7 piscines libres de calentamiento
- 8 piscinas: pies de crol en apnea con superbrazada en la mitad, braza hasta meida piscina, el resto libre
- 2 piscinas libres
- 6x75m: 25m crol respirando cada 2, 25m crol cada 3, 25m cada 4
- 1 piscina libre
- ponerse ALETAS
- 3x100m:
25m con anilla en las manos, golpe de riñón y apnea, el resto y 25m seguientes pies de espalda,
50m crol prohibido respirar cada 2 - 5x50m crol progresivo dentro de los 50m cambiando de ritmo cada 12'5m
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 2 vegades:
4x25m crol descansant 5''
2x50m crol descansant 10''
100m crol descansant 15'' - 2 piscines esquena doble
- posar ALETES
- 100m peus de crol amb suro
100m braços de crol amb pullboy
100m crol - 3x100m:
25m peus d'esquena amb braços estirats sobre el cap
25m peus d'esquena amb braços al clatell
25m peus d'esquena braços estirats a les caderes
25m crol relajado - 2 piscinas suaves
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 2 veces:
4x25m crol descansando 5''
2x50m crol descansando 10''
100m crol descansando 15'' - 2 piscinas espalda doble
- ponerse ALETAS
- 100m pies de crol con tabla
100m brazos de crol con pullboy
100m crol - 3x100m:
25m pies de espalda con brazos estirados sobre la cabeza
25m pies de espalda con los manos bajo el cuello
25m pies de espalda brazos estirados hacia las caderas
25m crol relaxat - 2 piscines suaus
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines crol amb pullboy
- 6 piscines: peus de crol en apnea, acabant esquena doble
- posar ALETES
- 10 piscines: 25m peus de crol amb suro, 50m crol fort
- 2 piscines caballito
- 8x50m crol a tope descansant 20''
- 4 piscines d'esquena doble
- 5x50m: 25m crol a tope, 25m crol descansant, descansant 45'' entre sèries
- 2 piscines d'esquena doble
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas crol con pullboy
- 6 piscinas: pies de crol en apnea, acabar haciendo espalda doble
- ponerse ALETAS
- 10 piscinas: 25m pies de crol con tabla, 50m crol fuerte
- 2 piscinas caballito
- 8x50m crol a tope descansando 20''
- 4 piscinas de espalda doble
- 5x50m: 25m crol a tope, 25m crol descansando, descansando 45'' entre sèries
- 2 piscines de espalda doble
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines: peus de crol en apnea amb superbraçada al mig, resta crol
- 8 piscines: anar pullboy amb cames 90º, braços 6-7metres, resta crol, tornar esquena doble
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 6x50m: 2x(50m crol, 50m peus, 50m braços), anar suau, tornar fort
- 2 piscines esquena doble
- 6x50m: 3x(50m braços, 50m peus): 12'5m forts, 12'5m suaus, 12'5m forts, 12'5m suaus
- 2 piscines lliures suaus
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas: pies de crol en apnea con superbrazada a la mitada, el resto crol
- 8 piscinas: ir pullboy en las piernas a 90º, brazos 6-7 metros, el resto crol, volver espalda doble
- 1 piscina libre
- ponerse ALETAS
- 6x50m: 2x(50m crol, 50m pies, 50m brazos con pullboy), ir suave, volver fuerte
- 2 piscinas espalda doble
- 6x50m: 3x(50m brazos con pullboy, 50m pies): 12'5m fuertes, 12'5m suaves, 12'5m fuertes, 12'5m suaves
- 2 piscinas libres suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines punt mort de crol
- 8 piscines: sortir peus de crol en apnea, acabar crol cada 3 amb pullboy
- posar ALETES
- 10 piscines: amb l'anella a les mans, anar peus de crol, tornar peus d'esquena
- 3x50m crol progressiu de la sèrie 1 a la 3, descansant 20''
- 3x50m esquena progressiu de la sèrie 1 a la 3, descansant 20''
- 4 piscines d'esquena doble
- 6x25m papallona descansant 20''
- 2 piscines d'esquena doble
- 2 piscines caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas punto muerto de crol
- 8 piscinas: salir pies de crol en apnea, acabar crol cada 3 con pullboy
- ponerse ALETAS
- 10 piscinas: con anilla entre las manos, ir pies de crol, volver pies de espalda
- 3x50m crol progresivo de la serie 1 a la 3, descansando 20''
- 3x50m espalda progresivo de la serie 1 a la 3, descansando 20''
- 4 piscinas de espalda doble
- 6x25m mariposa descansando 20''
- 2 piscinas de espalda doble
- 2 piscinas de caballito
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines anar peus de crol en apnea (fent braços de braça), resta crol respirant cada 4, tornar igual però la resta d'esquena.
- 6x75m: 25m crol respirant cada 2,4,6,8... , 25m crol cada 2, 25m esquena doble
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 5x50m: anar punt mort de crol amb suro groc a les mans, tornar peus d'esquena amb mans al clatell
- 6x50m: anar crol fent coïncidir les mans, tornar esquena
- 10 piscines de crol nado contínuo
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas ir pies de crol en apnea (con brazos de braza), el resto crol respirando cada 4, vovler igual pero el resto de espalda.
- 6x75m: 25m crol respirando cada 2,4,6,8... , 25m crol cada 2, 25m espalda doble
- 1 piscina libre
- ponerse ALETAS
- 5x50m: ir punto muerto de crol con mini-mini-tabla en las manos, volver pies de espalda con las manos detrás del cuello.
- 6x50m: ir crol haciendo coincidir las manos, volver espalda
- 10 piscinas de crol nado contínuo
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines peus de crol en apnea, acabar esquena doble
- 6x50m crol progressiu de la sèrie 1 a la 3, descansant 20''
- posar ALETES
- 8 piscines peus bilaterals amb suro
- 6x50m: 25m peus de papallona amb suro, 25m crol respirant cada 3 amb suro entre les cames
- 9x50m: 3x(50m papallona, 50m crol, 50m esquena) progressiu de la sèrie 1 a la 3
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas pies de crol en apnea, acabar espalda doble
- 6x50m crol progresivo de la serie 1 a la 3, descansando 20''
- ponerse ALETAS
- 8 piscinas pies laterales con tabla
- 6x50m: 25m pies de mariposa con tabla, 25m crol respirando cada 3 con tabla entre las piernas
- 9x50m: 3x(50m mariposa, 50m crol, 50m espalda) progresivo de la serie 1 a la 3
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar crol cada 3 fortet i tornar esquena tranquil
- 8 piscines: anar braça lliscant cada 3 braçades i tornar crol lent respirant a cada braçada
- posar ALETES
- 8 piscines: amar crol amb xurro a les mans mantenint respiració el màxim, tornar peus d'esquena amb xurro al clatell
- 8 piscines: anar peus de crol amb xurro a les mans en apnea, acabar amb crol xurro als tormells, tornar xurro als genolls nedant esquena
- 4 piscines d'esquena doble
- 2x50m crol cada 1'30''
- 2x50m crol cada 1'15''
- 2x50m crol cada 1'
- 2 piscines caballito
- 2 piscines lliure tranquil
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: ir crol cada 3 fuertecillo y volver espalda tranquil
- 8 piscinas: ir braza deslizandose cada 3 brazads y volver crol lento respirando a cada brazada
- ponerse ALETAS
- 8 piscinas: ir crol con churro en las manos manteniendo la respiración el máximo, volver pies de espalda con churro detrás del cuello
- 8 piscinas: ir pies de crol con churro en las manos en apnea, acabar crol con el churro en los tobillos, volver churro bajo las rodillas y nadar espalda
- 4 piscinas de espalda doble
- 2x50m crol cada 1'30''
- 2x50m crol cada 1'15''
- 2x50m crol cada 1'
- 2 piscinas caballito
- 2 piscinas libre tranquil
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: crol en apnea, pilota encara en apnea, la resta crol, tornar crol
- 4x50m: 25m crol progressiu acabant a tope, 25m esquena doble
- 5 piscines crol contant braçades, de la 2a a la 5a reduïr una o dues braçades.
- posar ALETES
- 8x50m: 25m crol a tope, 25m esquena
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro a tope, 50m crol
- 2 piscines lliures suaus
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: crol en apnea, pelota todavía en apnea, el resto crol, volver crol
- 4x50m: 25m crol progresivo acabando a tope, 25m espalda doble
- 5 piscinas crol contando brazadas, de la 2ª a la 5ª reducir 1 o 2 brazada
- ponerse ALETAS
- 8x50m: 25m crol a tope, 25m espalda
- 4x75m: 25m pies de crol con tabla a tope, 50m crol
- 2 piscinas libres suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m estils: 75m papallona, 75m esquena, 75m braça, 75m crol
- 4 piscines esquena doble amb peus de braça
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m crol
- 4x75m estils: 75m papallona, 75m esquena, 75m braça, 75m crol
- 4 piscines peus d'esquena
- 6 piscines crol lent respirant cada braçada
- treure ALETES
- 2 piscines caballito
- 2 piscines lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m estilos: 75m mariposa, 75m espalda, 75m braza, 75m crol
- 4 piscinas espalda doble con pies de braza
- ponerse ALETAS
- 4x75m: 25m pies de crol con tabla, 50m crol
- 4x75m estilos: 75m mariposa, 75m espalda, 75m braza, 75m crol
- 4 piscinas pies de espalda
- 6 piscinas crol lento respirando cada brazada
- quitarse ALETAS
- 2 piscinas caballito
- 2 piscinas libres
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines crol amb 360º al mig
- 7 piscines planxa, braça cap fora fins mitja piscina, la resta crol
- posar ALETES
- 4x100m: 25m crol respirant cada 2, 25m respirant cada 3, 25m cada 4, 25m esquena
- 8x50m: 2x(crol, peus, braços, crol); la primera sèrie a ritme, la segona sèrie ràpid
- 8 piscines lliures suau
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas crol con giro de 360º en la mitad
- 7 piscinas: plancha, braza con la cabeza fuera hasta media piscina, el resto crol
- ponerse ALETAS
- 4x100m: 25m crol respirando cada 2, 25m respirando cada 3, 25m cada 4, 25m espalda
- 8x50m: 2x(crol, pies, brazos con pullboy, crol); la primera seria a ritmo, la segona serie rapido
- 8 piscinas libres suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x100m: 75m crol amb suro entre les cames, 25m peus de braça amb suro
- 4 piscines d'esquena doble
- posar ALETES
- 8 piscines anar punt mort de papallona (3 braçades cada braç), tornar papallona
- 8 piscines anar peus de crol, tornar esquena
- 8 piscines anar peus d'esquena, tornar crol fort
- 4 piscines caballito d'esquena al anar, tornar esquena
- 6 piscines crol respirant cada 3 braçades
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x100m: 75m crol con tabla entre las piernas, 25m pies de braza amb tabla
- 4 piscinas de espalda doble
- ponerse ALETAS
- 8 piscinas ir punto muerto de mariposa (3 brazadas cada brazo), volver mariposa
- 8 piscinas ir pies de crol, volver espalda
- 8 piscinas ir pies de espalda, volver crol fuerte
- 4 piscinas caballito de espalda al ir, volver espalda
- 6 piscinas crol respirando cada 3 brazadas
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m crol progressiu de la sèrie 1 a la 3
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m punt mort de crol
- 6x50m: 25m sortir en planxa+apnea+esquena doble, 25m crol gallina
- 4 piscines d'esquena doble
- 3x50m d'esquena progressiu de la sèrie 1 a la 3
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m crol progresivo de la serie 1 a la 3
- ponerse ALETAS
- 4x75m: 25m pies de crol con tabla, 50m punto muerto de crol
- 6x50m: 25m salir en plancha+apnea+espalda doble, 25m crol gallina
- 4 piscinas de espalda doble
- 3x50m de espalda progresivo de la seria 1 a la 3
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: pullboy, cames 90º, braços 6-7m, la resta crol al anar, i la resta esquena al tornar
- 4x75m: 25m peus de crol (respirar braçada braça), 50m crol
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 8 piscines amb anella a les mans, planxa, cop de ronyó i apnea
- 8 piscines crol en apnea, cop de ronyó (encara en apnea), tocar a terra, pujar i la resta esquena
- 8 piscines suaus
- 7 piscines libres de calentamiento
- 6x50m: pullboy, piernas en 90º, brazos 6-7m, el resto crol al ir, y el restao espalda al volver
- 4x75m: 25m pies de crol (respirar con brazada de braza), 50m crol
- 1 piscina libre
- ponerse ALETAS
- 8 piscinas con anilla en las manos, plancha, golpe de riñón y apena
- 8 piscinas crol en apnea, golpe de riñón (todavía en apnea), tocar el suelo, subir y el resto de espalda
- 8 piscinas suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: peus de crol en apnea, posar pullboy a les cames, i acabar crol
- 6x75m: 25m braça amb el cap fora i pullboy entre les cames, 50m crol prohibit respirar cada 2
- posar ALETES
- 5x50m: 1/2 peus d'esquena a tope, 1/2 esquena tranquil, 1/2 peus de crol a tope, 1/2 crol tranquil
- 20 piscines piràmide descansant 10'': 25m, 50, 75, 100 a ritme tranquil; 25m, 50, 75, 100 a ritme ràpid
- 4 piscines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: pies de crol en apnea, ponerse pullboy entre las piernas, y acabar en crol
- 6x75m: 25m braza con la cabeza fuera y pullboy entre las piernas, 50m crol prohibido respirar cada 2
- ponerse ALETAS
- 5x50m: 1/2 pies de espalda a tope, 1/2 espalda tranquilo, 1/2 pies de crol a tope, 1/2 crol tranquilo
- 20 piscinas piramide descansando 10'': 25m, 50m, 75m, 100m a ritmo tranquilo; 25m, 50m, 75m, 100m a ritmo rapido
- 4 piscinas suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 6x75m: 50m crol fent la primera braçada amb el braç esquerra i la respiració sempre per la dreta; 25m esquena.
- 5 piscines peus de crol en apnea, acabar amb crol.
- posar ALETES
- 6x75m: 25m peus bilaterals amb suro (1/2 i 1/2), 50m crol
- 2 piscines peus laterals sense suro
- 300m nado contínuo crol
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x75m: 50m crol haciendo la primera brazada con el brazo izquierdo y la respiración siempre por el derecho; 25m espalda.
- 5 piscinas pies de crol en apnea, acabar con crol.
- ponerse ALETAS
- 6x75m: 25m pies bilaterales con tabla (1/2 i 1/2), 50m crol
- 2 piscinas pies laterales sin tabla
- 300m nado contínuo crol
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x75m estils: esquena, braça, crol
- posar ALETES
- 10 piscines sortir ondulant sota l'aigua, i acabar crol al anar, i acabar peus de crol al tornar
- 4x100m crol: nedar, peus, braços, nedar. Descansant 30''
- 4 piscines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x75m estilos: espalda, braza, crol
- ponerse ALETAS
- 10 piscinas salir ondulando bajo el agua, y acabar crol al ir, hacer pies de crol al volver
- 4x100m crol: nadar, pies, brazos con pullboy, nadar. Descansando 30''
- 4 piscinas suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines d'esquena només amb 1 braç
- 4 piscines d'esquena doble
- posar ALETES
- 10 piscines peus bilaterals amb suro
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m crol
- 6x50m crol progressiu cada 3 sèries, descansant 20''
- 4 piscines planxa+pilota+esquena doble.
- 8 piscines d'esquena
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas de espalda sól brazo derecho
- 4 piscinas de espalda doble
- ponerse ALETAS
- 10 piscinas pies laterales con tabla
- 4x75m: 25m pies de crol con tabla, 50m crol
- 6x50m crol progresivo cada 3 series, descansando 20''
- 4 piscinas plancha+pelota+espalda doble.
- 8 piscinas de espalda
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines punt mort de crol
- 10 piscines: sortint amb planxa i peus amb pullboy a les mans fins a acabar l'aire, llavors posar el pullboy entre les cames i acabar fent braços de crol
- 2 piscines caballito
- posar ALETES
- 6x50m sortint cada 1': 50m crol, 50m esquena
- 10x50m peus amb suro alternant sèries de crol, esquena i papallona
- 4 piscines d'esquena doble relaxades
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas punto muerto de crol
- 10 piscinas: salir con plancha y pies con pullboy en las manos (en apnea), poner el pullboy entre las piernas y acabar haciendo brazos de crol
- 2 piscinas caballito
- ponerse ALETAS
- 6x50m saliendo cada 1': 50m crol, 50m espalda
- 10x50m pies con tabla alternando series crol, espalda y mariposa
- 4 piscinas de espalda doble relajadas
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6 piscines sortint amb planxa i peus de crol fins a acabar l'aire, la resta esquena doble
- 8 piscines punt mort de crol
- posar ALETES
- 8x50m peus de crol cada 1'
- 6 piscines d'esquena
- 4x75m: 25m peus de papallona amb suro, 50m crol
- 6x50m crol cada 1'
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6 piscinas saliendo con plancha y pies de crol en apnea, el resto espalda doble
- 8 piscinas punto muerto de crol
- ponerse ALETAS
- 8x50m pies de crol cada 1'
- 6 piscinas de espalda
- 4x75m: 25m pies de mariposa con tabla, 50m crol
- 6x50m crol cada 1'
- 6 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines crol amb pullboy respirant cada 4
- 3x100m: 25m crol respirant cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8, 25m esquena doble
- 50m peus de crol
- 50m peus d'esquena
- 50m peus de braça
- 50m peus de papallona
- 50m peus de crol
- 2x100m crol fort
- 3x50m crol cada 1'30''
- 2 piscines esquena doble
- 6 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas crol con pullboy respirando cada 4
- 3x100m: 25m crol respirando cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8, 25m espalda doble
- 50m pies de crol
- 50m pies de espalda
- 50m pies de braza
- 50m pies de mariposa
- 50m pies de crol
- 2x100m crol fuerte
- 3x50m crol cada 1'30''
- 2 piscinas espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x50m anar braça i tornar crol fort
- 6 piscines amb pullboy a les 2 mans: (crol, esquena, esquena doble)x2veg.
- posar les ALETES
- 4x50m crol cada 1'15''
- 2 piscines peus d'esquena
- 4x50m esquena cada 1'30''
- 8 piscines anar punt mort d'esquena i tornar crol respirant cada 3 braçades.
- treure ALETES
- 200m lliures i suaus amb pullboy
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x50m ir braza y volver crol fuerte
- 6 piscinas con 2 pullboy uno en cada mano: (crol, espalda, espalda doble) x 2.
- ponerse ALETAS
- 4x50m crol cada 1'15''
- 2 piscinas pies de espalda
- 4x50m espalda cada 1'30''
- 8 piscinas ir punto muerto de espalda y volver crol respirando cada 3 brazadas.
- quitarse las ALETAS
- 200m libres y suaves con pullboy
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 3x100m: 75m braços de crol a ritme fort, 25m d'esquena.
- 4 piscines anar crol i tornar esquena
- posar les ALETES
- 10 piscines anar crol tranquil i tornar esquena fort
- 10 piscines anar crol fort i tornar esquena tranquil
- 8 piscines anar papallona i tornar lliure
- 8 piscines lliures tranquil·les
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 3x100m: 75m brazos de crol a ritmo fuerte, 25m de espalda.
- 4 piscinas ir crol y volver espalda
- ponerse las ALETAS
- 10 piscinas ir crol tranquilo y volver espalda fuerte
- 10 piscinas ir crol fuerte y volver espalda tranquilo
- 8 piscinas ir mariposa y volver libre
- 8 piscinas libres tranquilas
