- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: peus crol en apnea i continuar braça
- 300m: amb pullbuoy, anar crol, tornar esquena doble
- 4x100m: estils (temps: 1'50'', 1'50'', 1'55'', 1'53'')
- 100m: lliures suaus
- posar ALETES
- 200m: punt mort de crol "gallina"
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro, 50m punt mort d'esquena: dret, esquerre, doble
- 100m: lliures suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: batido crol en apnea y continuar braza
- 300m: con pullbuoy, ir crol, volver esquena doble
- 4x100m: estilos (tiempos: 1'50'', 1'50'', 1'55'', 1'53'')
- 100m: libres suaves
- ponerse las ALETAS
- 200m: punto muerto de crol "gallina"
- 4x75m: 25m batido de crol con tabla, 50m punto muerto de espalda: derecho, izquierdo, doble
- 100m: libres suaves
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 4x100m: 25m crol respirant cada 2 braçades, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m esquena. Ordre lliure
- 125m: mitja piscina braça amb cap fora i peus de crol, l'altre mitja esquena doble
- posar ALETES
- 200m: mitja piscina crol a tope en apnea, tocar el fons de la piscina encara en apnea i la resta d'esquena
- 250m: anar peus de crol a tope en apnea, tornar peus d'esquena
- 250m: 25m, 50m, 75m, 100m crol fortet amb descans de "3 respiracions"
- 50m: suaus
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 4x100m: 25m crol respirando cada 2 brazadas, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m espalda. El orden a libre disposición.
- 125m: media piscina braza con la cabeza fuera y batido de crol, la otra mitad espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 200m: media piscina crol a tope en apnea, tocar el fondo de la piscina todavía en apnea y el resto de espalda
- 250m: ir batido de crol a tope en apnea, volver batido de espalda
- 250m: 25m, 50m, 75m, 100m crol fuerte con descanso de "3 respiraciones"
50m: suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 300m: anar punt mort de crol amb suro amb el braç dret, tornar punt mort d'esquena amb el suro "sobre la panxa"
- 150m: braça
- posar ALETES
- 250m: anar papallona, tornar esquena doble
- 8x50m: crol progressiu de la sèrie 1 a la 4 sortint cada 60''
temps: 45'', 40'', 38'', 35'', 47'', 44'', 40'', 37'' - 100m: suaus
- 200m: crol "piràmide respiració cada 25m": 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3
- 50m: cos perpendicular al terra (en vertical) fer peus d'esquena (cap enrera)
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 300m: ir punto muerto de crol con tabla con el brazo derecho, volver punto muerto de espalda con la tabla "sobra la barriga"
- 150m: braza
- ponerse las ALETAS
- 250m: ir mariposa, volver espalda doble
- 8x50m: crol progresivo de la série 1 a la 4 saliendo cada 60''
tiempos: 45'', 40'', 38'', 35'', 47'', 44'', 40'', 37'' - 100m: suaves
- 200m: crol "pirámide respiración cada 25m": 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3
- 50m: cuerpo perpendicular al suelo (en vertical) hacer batido de espalda (hacia atrás)
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: 12.5m crol en apnea, 12.5m esquena, 25m crol respirant cada 3 braçades
- 125m: crol progressiu dins els 25m
- posar ALETES
- 200m: ?? no ho recordo
- 4x100m: 25m crol respirant cada 2, 25m cada 4, 25m cada 6, 25m esquena
- 4x75m: 25m peus crol a tope, 50m lliures
- 50m lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: 12.5m crol en apnea, 12.5m espalda, 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 125m: crol progresivo dentro de los 25m
- ponerse las ALETAS
- 200m: ?? no recuerdo
- 4x100m: 25m crol respirando cada 2, 25m cada 4, 25m cada 6, 25m espalda
- 4x75m: 25m batido de crol a tope, 50m libres
- 50m libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 300m: peus crol en apnea i acabar crol respirant cada 3 braçades
- 250m: anar esquena, tornar esquena doble
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de papallona amb suro, 50m peus d'esquena sense suro
- 4x75m: 25m crol, 25m esquena, 25m papallona
- 100m: suaus
- 150m: anar en apena pel fons de la piscina, tornar esquena doble
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 300m: batido de crol en apnea y acabar crol respirando cada 3 brazadas
- 250m: ir espalda, volver espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de mariposa con tabla, 50m batido de espalda sin tabla
- 4x75m: 25m crol, 25m espalda, 25m mariposa
- 100m: suaves
- 150m: ir en apena por el fondo de la piscina, volver espalda doble
