- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: punt mort de braça
- 500m: 250m peus, 250m braços, els peus combinar crol i papallona, els braços combinar crol cada 3 o 4 i esquena
- 50m: suaus
- 10x25m: crol a tope cada 45'
- 50m: suaus
- 250m: esquena
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: punto muerto de braza
- 500m: 250m batido, 250m brazos, batido combinar crol y mariposa, los brazos combinar crol cada 3 o 4 y espalda
- 50m: suaves
- 10x25m: crol a tope cada 45'
- 50m: suaves
- 250m: espalda
- 200m: lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 200m: anar crol, tornar esquena, 100m només aleta dreta, 100m només aleta esquerra
- 8x50m: anar crol cada 3, tornar esquena doble, descans 15''
- 100m: peus laterals (25m cada costat)
- 150m: suaus
- aletes fora
- practicar viratges esquena 5-10 cops
- 25m suaus
- practicar sortida esquena 5 cops
- 30m: esquena, sortida competició i viratge.
- 50m: suaus
- 25m: apena de braça
- 25m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 200m: ir crol, volver espalda, 100m sólo aleta derecha, 100m sólo aleta izquierda
- 8x50m: ir crol cada 3, volver espalda doble, descanso 15''
- 100m: batido lateral (25m cada lado)
- 150m: suaves
- quitarse las aletas
- practicar virages de espalda 5-10 veces
- 25m suavess
- practicar salida espalda 5 veces
- 30m: espalda con salida competició y virage.
- 50m: suaves
- 25m: apena de braza
- 25m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: crol en apnea i acabar esquena doble
- 150m-50m-150m: els 150m crol, els 50m esquena. les de crol, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 7. després 25m cada 7, 25m cada 6, 25m cada 5, 25m cada 4, 25m cada 3, 25m cada 2
- 4x(100m-50m): 100m crol cada 2', 50m esquena cada 1'30''
- 150m: suaus
- 200m: 25m papallona, 50m braça
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: crol en apnea y acabar espalda doble
- 150m-50m-150m: los 150m crol, los 50m espalda. las de crol, 25m cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5, 25m cada 6, 25m cada 7. después 25m cada 7, 25m cada 6, 25m cada 5, 25m cada 4, 25m cada 3, 25m cada 2
- 4x(100m-50m): 100m crol cada 2', 50m espalda cada 1'30''
- 150m: suaves
- 200m: 25m mariposa, 50m braza
- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: anar punt mort dreta, tornar punt mort esquerra, 50m crol, 50m esquena
- 200m: anar braça, tornar punt mort de braça
- 200m: anar crol amb voltereta al mig, tornar papallona respirant cada 2
- 25m+25m: 25m suaus, 25m crol al 100% sortida des de dalt
- 25m+25m: 25m suaus, 25m esquena al 100% sortida de competició
- 50m: assegut sobre suro, braços de braça
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: ir punto muerto derecha, volver punto muerto izquierda, 50m crol, 50m espalda
- 200m: ir braza, volver punto muerto de braza
- 200m: ir crol con voltereta en el medio, volver mariposa respirando cada 2
- 25m+25m: 25m suaves, 25m crol al 100% salida des de arriba
- 25m+25m: 25m suaves, 25m esquena al 100% salida de competición
- 50m: sentado sobre tabla, brazos de braza
- 100m: suaves
