- 8 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines: anar tècnica de braça, tornar esquena. La tècnica, 1a vegada: 1 braçada cada 2 patades, 2a vegada: només peus.
- 3x(50m+100m): 25m crol progressiu, 25m crol augmentant respiració cada 2 braçades, 100m crol a ritme.
- posar ALETES
- 4x50m alternar cada 50m: crol, peus, braços, crol, sense descans
- 50m esquena doble
- 4x50m FORTS alternant cada 50m: crol, peus, braços, crol, descans de 30''
- 50m esquena doble
- 4x25m crol progressiu de la 1a a la 4a piscina
- 100m crol tranquil
- 4x25m crol progressiu de la 1a a la 4a piscina
- 100m crol tranquil
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas: ir tecnica de braza, volver espalda. La tecnica, 1a vez: 1 brazada cada 2 patadas, 2a vez: solo pies
- 3x(50m+100m): 25m crol progresivo, 25m crol augmentado respiración cada 2 brazades, 100m crol a ritmo
- ponerse las ALETAS
- 4x50m alternar cada 50m: crol, batido, brazos, crol, sin descanso
- 50m espalda doble
4x50m alternar cada 50m: crol, batido, brazos, crol, sin descanso - 50m espalda doble
- 4x25m crol progresivo de la 1a a la 4a piscina
- 100m crol tranquilo
- 4x25m crol progresivo de la 1a a la 4a piscina
- 100m crol tranquilo
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 2x(50m, 100m): amb pullbuoy, 50m cos en L fent braços de braça fins la meitat, resta crol respirant cada 3. 100m: 25m crol respirant cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5
- 4x75m: estils (esquena, braça, crol)
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 4x75m: sprint de crol en apnea fins mitja piscina i tocar el terra encara en apnea, acabar esquena doble. els últims 25m esquena doble tota l'estona
- 2x(100m, 100m): 100m peus de crol, 100m crol prohibit respirar cada 2 braçades
- 4 piscines lliures
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 2x(50m, 100m): con pullbuoy, 50m cuerpo en L hacer brazos de braza hasta la mitad, el resto crol respirando cada 3. 100m: 25m crol respirando cada 2, 25m cada 3, 25m cada 4, 25m cada 5
- 4x75m: estilos (espalda, braza, crol)
- 1 piscina libre
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: sprint de crol en apnea hasta media piscina y tocar el suelo todavía en apnea, acabar espalda doble. los últimos 25m espalda doble todo el rato
- 2x(100m, 100m): 100m batido de crol, 100m crol prohibido respirar cada 2 brazadas
- 4 piscinas libres
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 3x (50m, 50m, 50m): 25m papallona, 25m esquena, descans, 25m braça, 25m crol, descans, 50m suaus. Repetir això fins a 3 vegades.
- posar ALETES
- 6x100m: 75m crol, 25m un estil diferent a cada sèrie (papallona, esquena, braça)
- 4x (50m suro +50m nedar): 25m peus papallona, 25m peus esquena, descans, 25m papallona, 25m esquena
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 3x (50m, 50m, 50m): 25m mariposa, 25m espalda, descanso, 25m braza, 25m crol, descanso, 50m suaves. Repetir hasta 3 veces.
- ponerse las ALETAS
- 6x100m: 75m crol, 25m un estilo diferente en cada serie (mariposa, espalda, braza)
- 4x (50m tabla+50m nado): 25m batido mariposa, 25m batido espalda, descanso, 25m mariposa, 25m espalda
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6x75m: 25m crol aumentant 2 braçades sense respirar, 25m esquena, 25m esquena doble
- 5 piscines: 7m cos en L fer braços de braça, 5m braça amb el cap a fora i peus crol, 13m lliures
- posar ALETES
- 3x(50m, 50m): 50m anar punt mort de crol altern, tornar peus d'esquena, 50m crol respirant cada 3
- 3x(50m, 50m): 50m crol a tope, 50m lliures suaus
- 4 piscines lliures suaus
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 6x75m: 25m crol aumentando 2 brazadas sin respirar, 25m espalda, 25m espalda doble
- 5 piscinas: 7m cuerpo en L brazos de braza, 5m braza con la cabeza fuera y batido de crol, 13m libres
- ponerse las ALETAS
- 3x(50m, 50m): 50m ir punto muerto de crol alterno, volver batido de espalda, 50m crol respirando cada 3
- 3x(50m, 50m): 50m crol a tope, 50m libres suaves
- 4 piscinas libres suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x75m: amb pullbuoy a les cames, 25m braça amb el cap a fora, 50m crol respirant cada 3 braçades
- posar ALETES
- 500m: piràmide de crol (metres, respiració, intensitat), 25m cada 6 rapit, 50m cada 5 rapidet, 75m cada 4 a ritme, 100m cada 3 normal, 100m cada 3 normal, 75m cada 4 a ritme, 50m cada 5 rapidet, 25m cada 6 rapit. Descans 15''
- 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m braços de crol, 100m crol. Sense descans
- 6 piscines lliures suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x75m: con pullbuoy entre las piernas, 25m braza con la cabeza fuera, 50m crol respirando cada 3 brazadas
- ponerse las ALETAS
- 500m: pirámide de crol (metros, respiración, intensidad), 25m cada 6 rápido, 50m cada 5 rapidito, 75m cada 4 a ritmo, 100m cada 3 normal, 100m cada 3 normal, 75m cada 4 a ritmo, 50m cada 5 rapidito, 25m cada 6 rápido. Descanso 15''
- 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol, 100m brazos de crol, 100m crol. Sin descanso
- 6 piscinas libres suaves
