- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: anar punt mort d'esquena (d-e-doble), tornar punt mort de braça (2 b, 1 p)
- 3x300m: "estils": 50m esquena, 50m braça, 50m crol i repetir. descans 30''. La sèrie del mig amb pullbuoy i només braços
- 3x150m: 50m a tope, 50m esquena doble, 50m a tope, descans 30''. La primera sèrie crol, la segona sèrie esquena i la darrera braça
- 50m: esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: ir punto muerto de espalda (d-i-doble), volver punto muerto de braza (2 b, 1 p)
- 3x300m: "estilos": 50m esquena, 50m braza, 50m crol y repetir. descanso 30''. La serie del medio con pullbuoy y sólo brazos
- 3x150m: 50m a tope, 50m espalda doble, 50m a tope, descanso 30''. La primera serie crol, la segunda espalda y la última braza
- 50m: espalda doble
- 250m: lliures d'escalfament
- 6x75m: 25m amb pullbuoy fent 5m cos L braços de braça, 10m braça amb el cap a fora, 10m lliure, 50m sense pullbuoy crol canviant de respiració a cada mitja piscina
- 50m: lliures
- 10x25m: anar crol fort, tornar esquena fort, descans 15''
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro a tope, 50m crol
- 400m: crol nado continuo i ritme constant
- 250m: libres de calentamiento
- 6x75m: 25m con pullbuoy haciendo 5m cuerpo L brazos de braza, 10m braza con la cabeza fuera, 10m libre, 50m sin pullbuoy crol cambiando de respiración cada media piscina
- 50m: libres
- 10x25m: ir crol fuerte, volver espalda fuerte, descanso 15''
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de crol con tabla a tope, 50m crol
- 400m: crol nado continuo y constante
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: anar amb crol subacuàtic, tornar crol accentuant colçe amunt
- 8x75m: 75m peus, 75m nedar, descans 15'': crol-crol,esquena-esquena,braça-braça,papallona-punt mort de papallona
- 4x100m: 25m braça a tope, 75m crol suaus, descans 20''
- 50m: esquena doble
- 6x25m: peus de papallona subacuàtic, resta esquena doble amb peus de braça
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: ir crol con recobro subaquático, volver crol acentuando codo arriba
- 8x75m: 75m peus,75m nadar, descanso 15'': crol-crol, espalda-espalda, braza-braza, mariposa-punto muerto de mariposa
- 4x100m: 25m braza a tope, 75m crol suave, descanso 20''
- 50m: espalda doble
- 6x25m: batido de mariposa subacuático, resto espalda doble con batido de braza
- 250m: lliures d'escalfament
- 6x50m: 12.5m punt mort de crol altern, 12.5m crol cada 3, 25m esquena
- 4x75m: 25m crol respirant per la dreta, 25m crol respirant per l'esquerra, 25m crol cada 3
- 150m: sortida, pilota i continuar lliure
- posar ALETES
- 6x50m: anar crol amb el cap a fora, tornar crol
- 150m: peus amb suro, lliure
- 50m: esquena doble
- 250m: libres de calentamiento
- 6x50m: 12.5m punto muerto de crol alterno, 12.5m crol cada 3, 25m espalda
- 4x75m: 25m crol respirando por la derecha, 25m crol respirando por la izquierda, 25m crol cada 3
- 150m: salida, pelota y continuar libre
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: ir crol con la cabeza fuera, volver crol
- 150m: batido con tabla, libre
- 50m: espalda doble
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: anar crol cada 3, tornar esquena amb punys
- posar ALETES (opcional)
- 25m-50m-75m-100m-150m, 150m-100m-75m-50m-25m, descans 15'', descans 1' al mig
- les de pujada, crol (amb pullbuoy si has triat No aletes): 25m cada 6, 25m cada 5, etc.
- les de baixada, peus d'esquena: 150m braços amunt, 100m braços avall, 75m braç dret amunt, 50m braç esquerra amunt, 25m cos en L
- 50m: esquena doble
- 8x50m: una piscina i mitja crol a tope, mitja piscina braça suau
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: ir crol cada 3, volver espalda con puños
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 25m-50m-75m-100m-150m, 150m-100m-75m-50m-25m, descanso 15'', descanso 1' en el medio
- las de subida, crol (con pullbuoy si has eligido NO aletas): 25m cada 6, 25m cada 5, etc.
- las de bajada, batido de espalda: 150m brazos arriba, 100m brazos abajo, 75m brazo derecho arriba, 50m brazo izquierda arriba, 25m cuerpo en L
- 50m: espalda doble
- 8x50m: una piscina y media crol a tope, media piscina braza suave
