- 200m: lliures d'escalfament
- 8x50m: anar estils (1 a cada sèrie), tornar crol. Descans 40'' les 4 primeres i 15'' les 4 últimes
- 400m: amb pullbuoy, 4x(25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m braços de braça amb el cap fora)
- 4x75m: peus amb suro, 25m lliures, 25m peus de crol a tope, 25m lliures
- 300m: lliures suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 8x50m: ir estilos (1 en cada serie), volver crol. Descanso 40'' las 4 primeras y 15'' las 4 últimas
- 400m: con pullbuoy, 4x(25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m brazos de braza con la cabeza fuera)
- 4x75m: baitdo con taba, 25m libres, 25m batido de crol a tope, 25m libres
- 300m: libres suaves
- 50m: lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 200m nedar: alternant 50m crol i 50m esquena
- 200m peus amb suro: alternant 50m crol i 50m esquena
- 200m braços amb pullbuoy: alternant 50m crol i 50m esquena
- 8x75m, descans 20'': alternar 2 sèries de crol i 2 d'esquena
- 6x50m peus amb suro, descans 20'': alternar crol, esquena, papallona
- 100m crol relax
- treure ALETES
- 100m crol relax
- 50m: libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 200m nadar: alternar 50m crol y 50m espalda
- 200m batido con tabla: alternar 50m crol y 50m espalda
- 200m brazos con pullbuoy: alternar 50m crol y 50m espalda
- 8x75m, descanso 20'': alternar 2 series de crol y 2 de espalda
- 6x50m batido, descanso 20'': alternar crol, espalda, mariposa
- 100m crol relax
- quitar ALETAS
- 100m crol relax
- 200m: lliures d'escalfament
- 4x100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m lliures
- posar ALETES
- 2x150m: 75m peus d'estils sense braça, 75m estils sense braça
- treure ALETES
- 3 x125m:
12.5m pullbuoy a les mans, punt mort de crol
12.5m pullbuoy sota el clatell, peus d'esquena
100m crol respiració amb pullbuoy cada 2, 3, 4, 5 canviant cada 25m - posar ALETES
- 300m crol
- 200m: libres de calentamiento
- 4x100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m libres
- ponerse las ALETAS
- 2x150m: 75m batido de estilos sin braza, 75m estilos sin braza
- quitar ALETAS
- 3 x125m:
12.5m pullbuoy en las manos, punto muerto de crol
12.5m pullbuoy detrás del cuello, batido de espalda
100m crol respiración con pullbuoy cada 2, 3, 4, 5 cambiando cada 25m - ponerse ALETAS
- 300m crol
