- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: punt mort de braça
- 250m: anar crol "gallina", tornar esquena doble
- 100m: lliures suaus
- posar ALETES (opcional)
- 300m: amb suro anar peus de crol, tornar peus papallona
- 4x(50m,25m): 50m crol fort, descans 15'', 25m braça super suau, descans 20''
- 50m: caballito
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: punto muerto de braza
- 250m: ir crol "gallina", volver espalda doble
- 100m: libres suaves
- ponerse las ALETAS
- 300m: con tabla ir batido de crol, volver batido de mariposa
- 4x(50m,25m): 50m crol fuerte, descanso 15'', 25m braza super suave, descanso 20''
- 50m: caballito
- 250m: lliures d'escalfament
- 5x50m: peus crol en apnea, tocar fons encara en apnea i llavors crol
- 4x75m: esquena - braça - crol
- posar ALETES
- 8x50m: 25m peus de crol en apena, acabant els 25m amb peus d'esquena, 25m punt mort de crol altern. Sèries senars amb suro, sèries parells sense
- 50m: lliures
- treure ALETES
- 2x(4x25m): a ritme una mica fort: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m esquena doble
- 150m: lliures
- 250m: libres de calentamiento
- 5x50m: batido de crol en apnea, tocar el fondo todavía en apnea y entonces crol
- 4x75m: espalda - braza - crol
- ponerse las ALETAS
- 8x50m: 25m batido de crol en apena, acabando los 25m con batido de espalda, 25m punto muerto de crol alterno. Series impares con tabla, series pares sin tabla
- 50m: libres
- quitarse las ALETAS
- 2x(4x25m): a ritmo un poco fuerte: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m espalda doble
- 150m: libres
- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: crol "gallina"
- 5x50m: crol amb pullbuoy, descans 20''
- 100m: lliures
- 2x(4x50m): "estils" papallona/esquena, esquena/braça, braça/crol, crol/crol
- 250m: peus de braça o de papallona (posar-se aletes en aquest cas)
- 200m: lliures
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: crol "gallina"
- 5x50m: crol con pullbuoy, descanso 20''
- 100m: libres
- 2x(4x50m): "estilos" mariposa/espalda, espalda/braza, braza/crol, crol/crol
- 250m: batido de braza o de mariposa (ponerse aletas en este caso)
- 200m: libres
- 250m: lliures d'escalfament
- 6x75m: peus crol en apnea amb pullbuoy com a suro, posar-se el pull entre les cames encara en apnea i continuar crol fins als 50m, 25m esquena
- posar ALETES
- 4x100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m peus d'esquena
- 3x(150m): 100m peus (estil a fer lliure) amb suro, 50m crol
- treure ALETES
- 300m: crol
- 250m: libres de calentamiento
- 6x75m: batido de crol en apnea con pullbuoy como tabla, ponerse el pull entre las piernas todavia en apnea y continuar crol hasta los 50m, 25m espalda
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m batido de espalda
- 3x(150m): 100m batido (estilo a libre disposición) con tabla, 50m crol
- quitarse las ALETAS
- 300m: crol
