- 12 piscines lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 6 piscines crol de coordinació:
- 2 piscines amb 2 patades per cada braçada
- 2 piscines amb 4 patades per cada braçada
- 2 piscines amb 1 patada per cada braçada (peu contrari al braç)
- 6 piscines punt mort de crol amb coordinació (idem exercici anterior)
- 6 piscines esquena coordinació:
- 2 piscines amb 2 patades per cada braçada
- 2 piscines amb 4 patades per cada braçada
- 2 piscines només peus
- 2 piscines esquena doble amb pullbuoy entre les cames
- 2 piscines crol suau
- 2 piscines d'ondulació-dofí
- 4 piscines peus de papallona amb pullbuoy entre les cames
- 2 piscines papallona
- 2 piscines bucejant (respirar només a 1/2 piscina)
- 2 piscines crol amb viratge
- 2 piscines peus de braça amb pullbuoy a les mans
- 200m crol amb viratge
- 2 piscines esquena doble
- 12 piscinas libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 6 piscinas crol de coordinación:
- 2 piscinas con 2 patadas para cada brazada
- 2 piscinas con 4 patadas para cada brazada
- 2 piscinas con 1 patada para cada brazada
- 6 piscinas punto muerto de crol coordinación (idem ejercicio anterior)
- 6 piscinas espalda coordinación:
- 2 piscinas con 2 patadas para cada brazada
- 2 piscinas con 4 patadas para cada brazada
- 2 piscinas batido
- 2 piscinas espalda doble con pullbuoy en las piernas
- 2 piscinas crol suave
- 2 piscinas d'ondulación-delfín
- 4 piscinas batido de mariposa con pullbuoy
- 2 piscinas mariposa
- 2 piscinas buceando
- 2 piscinas crol con viraje
- 2 piscinas batido de braza con pullbuoy
- 200m crol con viraje
- 2 piscinas espalda doble
- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: sortida en planxa sense picar peus i fer pilota encara en apnea, continuar crol al anar i esquena doble al tornar
- posar ALETES (opcional)
- 300m: 50m amb pilota petita a les mans, 50m sense. Fer mitja piscina de peus de crol en apnea i mitja piscina de punt mort d'esquena
- 50m: caballito amb pilota petita que es va llençant cap endavant i recollint
- 300m: 12.5m cos en L cap enrera fent peus d'esquena, 12.5m peus de papallona panxa amunt, 25m crol respirant pel costat esquerra
- 50m: esquena doble
- 4x25m: mitja psicina papallona a tope, mitja piscina suau lliure
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: salida en plancha sin batido y hacer pelota todavía en apnea, continuar crol al ir y espalda doble al volver
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 300m: 50m con pelota pequeña en las manos, 50m sin sin. Hacer media piscina de batido de crol en apnea y media piscina de punto muerto de espalda
- 50m: caballito con pelota pequeña que se va tirando hacia delante y recogiendo
- 300m: 12.5m cuerpo en L hacia atrás con batido de espalda, 12.5m batido de mariposa boca arriba, 25m crol respirando por el lado izquierdo
- 50m: espalda doble
- 4x25m: media psicina mariposa a tope, media piscina suave libre
- 250m: lliures d'escalfament
- 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m: crol, descans 4 respiracions
- 6x75m: 25m punt mort altern de crol amb pullbuoy com a suro, 50m braços de crol respirant cada 3
- posar ALETES
- 8x25m: peus de crol en apnea, cop de ronyó i tocar el fons encara en apnea, acabar lliure
- treure ALETES
- 4x75m: 50m crol progressiu, 25m esquena doble
- 250m: libres de calentamiento
- 25m-50m-75m-100m-75m-50m-25m: crol, descanso 4 respiraciones
- 6x75m: 25m punto muerto alterno de crol con pullbuoy como tabla, 50m brazos de crol respirando cada 3
- ponerse las ALETAS
- 8x25m: batido de crol en apnea, golpe de riñón y tocar el fondo todavía en apnea, acabar libre
- quitarse las ALETAS
- 4x75m: 50m crol progresivo, 25m espalda doble
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: 25m crol, 25m esquena, 25m esquena doble, 25m braça
- 4x100: sèries senars 100m punt mort de crol amb pullbuoy com a suro, sèries parells 100m de braços de crol amb el pull a les cames respirant cada 3 braçades
- 100m: esquena doble
- 10 minuts: nado continu de crol, nedant progressiu dins cada 25m. Distància nedada: 600m
- 100m: esquena doble
- 4x25m: sortida en planxa, peus de crol en apnea, cop ronyó i tocar el fons encara en apnea i acabar punt mort d'esquena
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: 25m crol, 25m espalda, 25m espalda doble, 25m braza
- 4x100: series impares 100m punto muerto de crol con pullbuoy como tabla, series pares 100m de brazos de crol con el pull entre las pierans respirando cada 3 brazadas
- 100m: espalda doble
- 10 minutos: nado continuo de crol, nadando progresivo dentro de cada 25m. Distancia nadada: 600m
- 100m: espalda doble
- 4x25m: salida en plancha, batido de crol en apnea, golde de riñón y tocar el fondo todavía en apnea y acabar punto muerto de espalda
