- 8 piscines lliures d'escalfament
- 250m: anar crol respirant cada 3 braçades, tornar esquena doble amb peus de braça
- 250m: anar punt mort de braça, tornar esquena
- posar ALETES
- 200m: punt mort de crol "un braç adelanta l'altre"
- 6x50m: crol sortint cada 1'15''
- 200m: punt mort d'esquena "un braç adelanta l'altre"
- 50m: caballito
- treure ALETES
- 100m: suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 250m: ir crol respirando cada 3 brazadas, volver espalda doble con batido de braza
- 250m: ir punto muerto de braza, volver espalda
- ponerse las ALETAS
- 200m: punto muerto de crol "un brazo adelanta el otro"
- 6x50m: crol saliendo cada 1'15''
- 200m: punto muerto de espalda "un brazo adelanta el otro"
- 50m: caballito
- quitarse las ALETES
- 100m: suaves
- 11 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: sense pullbuoy 7m cos en L bracos de braça, 7m braça amb el cap a fora i peus de crol, 11m esquena, tornar lliure
- 175m: crol en apnea i tocar fons amb les dues mans encara en apnea
- posar ALETES
- 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m braços de crol, 100m crol, sense descans
- 100m: lliures
- 4x50m: 25m crol a tope, 25m crol suau, sortint cada 60''
- 200m: crol, pero cada viratge amb superbraçada
- 11 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: sin pullbuoy 7m cuerpo en L brazos de braza, 7m braza con la cabeza fuera y batido de crol, 11m espalda, 25m libre
- 175m: crol en apnea y tocar el fondo con las dos manos todavía en apnea
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol, 100m brazos de crol, 100m crol, sin descanso
- 100m: libres
- 4x50m: 25m crol a tope, 25m crol suave, saliendo cada 60''
- 200m: crol, pero cada virage hacer una superbrazada
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: al anar, sortir en planxa sense fer res fins a quedar-se immòbil i sense aire, llavors crol a tope, tornar esquena tranquil
- 5x50m: al anar, sortir en planxa sense fer res fins a quedar-se immòbil i sense aire, llavors esquena a tope, tornar braça tranquil
- posar ALETES
- 200m: anar peus papallona, tornar "pseudo-punt mort" de papallona 2 braç dret, 2 braç esquerre i continuar normal
- 6x75m: crol sortint cada 1'30''
- 50m: caballito cap enrera sense braços
- 150m: anar esquena doble, tornar peus d'esquena
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: al ir, salir en plancha sin hacer nada hasta quedarse immobil i sin aire, entonces crol a muerte, volver espalda tranquilo
- 5x50m: al ir, salir en plancha sin hacer nada hasta quedarse immobil i sin aire, entonces espalda a muerte, volver braza tranquilo
- ponerse las ALETAS
- 200m: al ir batido de mariposa, volver "pseudo-punto muerto" de mariposa 2 brazo derecho, 2 brazo izquierdo y continuar normal
- 6x75m: crol saliendo cada 1'30''
- 50m: caballito hacia atras sin brazos
- 150m: ir espalda doble, volver batido de espalda
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: al anar peus de crol en apnea i continuar fent esquena, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 3x125m: amb pullbuoy, 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8, 25m esquena doble (no hi ha descans entre series)
- posar ALETES
- 5x50m: anar crol fort amb un màxim de 3 respiracions en els 25m, tornar esquena
- 50m: suaus
- 400m: crol, 25m de cada 100m han de ser d'esquena
- 100m: esquena doble
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: al ir batido de crol en apnea y continuar nadando espalda, volver crol respirando cada 3 brazadas
- 3x125m: con pullbuoy, 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8, 25m espalda doble (no hay descanso entre series)
- ponerse las ALETAS
- 5x50m: ir crol fuerte con un máximo de 3 respiraciones en los 25m, volver espalda
- 50m: suaves
- 400m: crol, 25m de cada 100m han de ser de espalda
- 100m: espalda doble
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 300m: amb pullbuoy, anar crol mínim nombre de braçades, tornar esquena
- posar ALETES
- 4x100m: 25m peus de crol suau, 25m peus d'esquena suau, 25m crol fort, 25m esquena fort.
- 10x25m: crol sortint cada 45''
- 50m: caballito
- 3x100m: estils sortint cada 2'
- 100m: esquena doble
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 300m: con pullbuoy, ir crol mínimo número de brazadas, volver espalda
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 25m batido de crol suave, 25m batido de espalda suave, 25m crol fuerte, 25m espalda fuerte.
- 10x25m: crol saliendo cada 45''
- 50m: caballito
- 3x100m: estilos saliendo cada 2'
- 100m: espalda doble
