- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: anar braça contant fins a 3 abans de fer la següent braçada i intentant fer una braçada menys a cada piscina, tornar esquena doble amb els punys tancats
- 50m: caballito
- posar ALETES (opcional)
- 450m: anar amb peus laterals de crol duent una peça gran de suro de fer castells a una mà, al tornar, alternar un cop crol, un cop esquena i un altre braça
- 450m: anar amb punt mort de crol nomes amb el braç dret, tornar peus d'esquena amb una de les peces gran de suro de fer castells i anar aixecant els bracos cap amunt
- 50m: suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: ir braza contando hasat 3 antes de hacer la siguiente brazada e intentando hacer una brazada menos a cada piscina, volver esquena doble con los puños cerrados
- 50m: caballito
- ponerse las ALETAS
- 450m: ir con batido de crol lateral llevando una pieza grande de hacer castellios en una mano, al volver, alternar una vez crol, otra espalda y otra braza
- 450m: ir con punto muerto de crol sólo brazo derecho, volver con batido de espalda con una de las piezas grandes de hacer castillos e ir levantando los brazos hacia arriba
- 50m: suaves
- 10 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: amb pullbuoy a les cames, 12.5m cos en L braçada de braça, 12.5m esquena doble, 25m crol respirant cada 3 braçades
- 4x75m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6
- posar ALETES
- 6x50m: 25m sprint de crol a tope en apnea, 25m crol suau
- 6x50m: anar peus de crol o esquena (lliure elecció) a tope, tornar peus de crol o esquena suaus
- 150m: suaus
- 10 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: con pullbuoy entre las piernas, 12.5m cuerpo en L brazada de braza, 12.5m espalda doble, 25m crol respirando cada 3 brazadas
- 4x75m: 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 25m sprint de crol a tope en apnea, 25m crol suave
- 50m: ir batido de crol o espalda (libre elección) a tope, volver batido de crol o espalda suave
- 150m: suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: anar punt mort de braça, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 50m: caballito
- posar ALETES (opcional)
- 1200m piràmide:
- 25m: crol repirant cada 8 braçades
- 50m: 25m crol cada 7, 25m punt mort esquena
- 75m: 50m crol cada 6, 25m punt mort esquena
- 100m: 75m crol cada 5, 25m punt mort esquena
- 150m: 125m crol cada 4, 25m punt mort esquena
- 200m: 175m crol cada 3, 25m punt mort esquena
- i llavors repetir al reves: 200 cada 3, 150 cada 4, ... fins a 25 cada 8
- 50m: suaves
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: anar punt mort de braça, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 50m: caballito
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 1200m pirámide:
- 25m: crol repirando cada 8 brazadas
- 50m: 25m crol cada 7, 25m punto muerto de espalda
- 75m: 50m crol cada 6, 25m punto muerto de espalda
- 100m: 75m crol cada 5, 25m punto muerto de espalda
- 150m: 125m crol cada 4, 25m punto muerto de espalda
- 200m: 175m crol cada 3, 25m punto muerto de espalda
- y repetir al reves: 200 cada 3, 150 cada 4, ... hasta 25 cada 8
- 50m: suaves
- 12 piscines lliures d'escalfament
- 3x50m: 1/2 peus de crol, 1/2 crol, 1/2 peus d'esquena, 1/2 esquena
- 8 piscines crol: anar relaxat, tornar a tope
- 6x50m estils sense papallona
- 2 piscines lliures
- 8 piscines crol progressiu de la 1 a la 4
- 4 piscines crol a tope descansant a cada piscina
- 4 piscines lliures amb xurro
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 3x50m: 1/2 batido de crol, 1/2 crol, 1/2 batido de espalda, 1/2 espalda
- 8 piscinas crol: anar relaxat, tornar a tope
- 6x50m estilos sin mariposa
- 2 piscines libres
- 8 piscinas crol progresivo de la 1 a la 4
- 4 piscinas crol a tope descansando en cada piscina
- 4 piscinas libres con churro
- 11 piscines lliures d'escalfament
- 6x75m: 25m crol respirant cada 4 braçades, 25m esquena doble, 25m crol cada 6
- 175m: al anar sortida en planxa fer pilota i continuar braça, tornar esquena normal
- posar ALETES
- 250m: amb anella a les mans, al anar sortida amb cop de ronyó i continuar peus de crol, al tornar sortida amb cop de ronyó i continuar peus d'esquena
- 6x75m: 25m punt mort de crol amb suro i peus fortet, 50m crol cada 3
- 100m: suaus
- 11 piscinas libres de calentamiento
- 6x75m: 25m crol respirando cada 4 brazadas, 25m espalda doble, 25m crol cada 6
- 175m: al ir salida en plancha hacer pelota y continuar braza, volver espalda normal
- ponerse las ALETAS
- 250m: con anilla en las manos, al ir salida con golpe de riñón y continuar batido de crol, al volver salida con golpe de riñón y continuar batido de espalda
- 6x75m: 25m punto muerto de crol con tabla y batido fuerte, 50m crol cada 3
- 100m: suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: anar crol gallina, tornar esquena amb els punys tancats
- 50m: caballito
- posar ALETES (opcional)
- 8x50m: crol progressiu de la sèrie 1 a la 8, descans 15''
- 50m: esquena doble
- 4x100m: esquena, 25m a tope-25m suau-25m a tope-25m suau, descans 20''
- 12x25m: mitja braça a tope, mitja crol normal, descans 5''
- 50m: esquena doble
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: ir crol gallina, volver espalda con puños cerrados
- 50m: caballito
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 8x50m: crol progresivo de la série 1 a la 8, descanso 15''
- 50m: espalda doble
- 4x100m: espalda, 25m a tope-25m suave-25m a tope-25m suave, descanso 20''
- 12x25m: media braza a tope, media crol normal, descanso 5''
- 50m: espalda doble
