- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: anar braça, tornar crol cada 3
- posar ALETES (opcional)
- 450m: seguits, 3x(50m crol al 100%, 100m esquena doble)
- 200m: anar peus de crol amb suro fent pantalla, tornar peus de crol amb suro normal
- 200m: punt mort de crol
- 12x25m: estils, descans 10''
- 50m: esquena doble
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: ir braza, volver crol cada 3
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 450m: seguits, 3x(50m crol al 100%, 100m esquena doble)
- 200m: ir batido de crol con tabla haciendo pantalla, volver batido de crol con tabla normal
- 200m: punto muerto de crol
- 12x25m: estilos, descanso 10''
- 50m: espalda doble
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: al anar crol, al tornar esquena, a totes al mig parar i fer pilota
- posar ALETES (opcional)
- 4x(4x50m): 4x50m crol progressiu de la 1 a la 4, 4x50m peus de crol (aletes) o braça (sense aletes), 4x50 esquena progressiu de la 1 a la 4, 4x50m peus de papallona. Descans 20'' i 40''
- 150m: sortida, cop de ronyó tocar el terra amb les dues mans i continuar esquena doble
- 50m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: al ir crol, al volver espalda, en todas en el medio parar y hacer pelota
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 4x(4x50m): 4x50m crol progresivo de la 1 a la 4, 4x50m batido de crol (aletas) o batido de braza (sin aletas), 4x50 espalda progresivo de la 1 a la 4, 4x50m batido de mariposa. Descanso 20'' y 40''
- 150m: salida, golpe de riñón tocar el suelo con las dos manyos y continuar espalda doble
- 50m: suaves
