- 200m: lliures d'escalfament
- 9x50m: crol, descans 30''. Les tres primeres sèries a ritme, les tres següents fort, i les tres últimes molt fort
- 3x(4x25): 25m fort, 25m suau, descans 20''. 4x25m crol, 4x25m braços de crol amb pullbuoy, 4x25m peus de crol amb suro
- posar ALETES (opcional)
- 4x75m: 50m a tope, 25m suau. Descans lliure. 75m crol, 75m peus de crol, 75m braços de crol, 75m crol
- 200m: lliures suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 9x50m: crol, descanso 30''. Las tres primeras series a ritmo, las tres siguientes fuerte, y las tres últimas muy fuerte
- 3x(4x25): 25m fuerte, 25m suave, descanso 20''. 4x25m crol, 4x25m brazos de crol con pullbuoy, 4x25m batido de crol con tabla
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 4x75m: 50m a tope, 25m suave. Descanso libre. 75m crol, 75m batido de crol, 75m brazos de crol, 75m crol
- 200m: libres suaves
- 250m: lliures d'escalfament
- 4x(2x25m): 25m crol a tope, 25m suaus
- 4x100m: crol, 25m dels 100m d'un estil diferent a crol a lliure elecció
- posar ALETES
- 4x25m: anar peus de crol amb suro a tope, tornar peus d'esquena suau
- 4x25m: anar braços de crol a tope amb pullbuoy, tornar braços d'esquena suau
- 6x75m: 25m apnea amb peus de crol, 50m crol suau
- treure ALETES
- 2x50m: crol progressiu acabant a tope
- 50m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 4x(2x25m): 25m crol a tope, 25m suaves
- 4x100m: crol, 25m de los 100m de un estilo diferente a crol a libre elección
- ponerse las ALETAS
- 4x25m: ir batido de crol con tabla a tope, volver batido de espalda suave
- 4x25m: ir brazos de crol a tope con pullbuoy, volver brazos de espalda suave
- 6x75m: 25m apnea con batido de crol, 50m crol suave
- ALETES fuera
- 2x50m: crol progresivo acabando a tope
- 50m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 4x(75m,25m): 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 30'', 25m 1 estil a cada sèrie a tope, 30''
- 2x(75m,75m): 25m papallona fort, 20'', 25m esquena fort, 20'', 25 braça fort, 20'', 75m crol suau
- posar ALETES (opcional)
- 4x200m: 200m crol, 200m peus de crol amb suro, 200m braços de crol amb pullbuoy, 200m crol, tot sense descans
- 4x25m: planxa, pilota i nedar lliure suau
- 200m: libres de calentamiento
- 4x(75m,25m): 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 30'', 25m 1 estilo en cada serie a tope, 30''
- 2x(75m,75m): 25m mariposa fuerte, 20'', 25m espalda fuerte, 20'', 25 braza fuerte, 20'', 75m crol suave
- ponerse las ALETAS (opcional)
- 4x200m: 200m crol, 200m baitod de crol con tabla, 200m brazos de crol con pullbuoy, 200m crol, todo sin descanso
- 4x25m: plancha, pelota y nadar libre suave
- 250m: lliures d'escalfament
- 6x50m: 25m crol en apnea i continuar braça, 25m esquena
- 6x75m: amb pullbuoy, 50m crol prohibit respirar cada 2, 25m esquena
- 400m: crol, els últims 25m de cada 100m d'esquena doble
- 200m: sortida en planxa, pilota i continuar crol o esquena doble
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: 25m crol en apnea y continuar braza, 25m espalda
- 6x75m: con pullbuoy, 50m crol prohibido respirar cada 2, 25m espalda
- 400m: crol, los últimos 25m de cada 100m de espalda doble
- 200m: salida en plancha, pelota y continuar crol o espalda doble
- 200m: lliures d'escalfament
- 8x75m: 25m d'algun estil diferent a crol, els altres 50m crol (ordre i estils lliure), descans 30''
- posar ALETES (opcional)
- 400m: peus de crol amb suro, els últims 25m de cada 100m peus d'esquena o de papallona
- 25m,50m,100,200m: crol, descans 30''
- 175m: lliures suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 8x75m: 25m de algun estilo diferente a crol, los otros 50m crol (orden y estilos a libre elección), descanso 30''
- ponerse las ALETAS
- 400m: batido de crol con tabla, los últimos 25m de cada 100m batido de espalda o de mariposa
- 25m,50m,100,200m: crol, descanso 30''
- 175m: libres suaves
