Rutines de natació: 02/15/2009

divendres, 20 de febrer del 2009

8 piscinas libres de calentamiento
6 piscinas: punto muerto espalda
6 piscinas: punto muerto espalda brazo derecho al ir, brazo izquierdo al volver
ponerse las ALETAS
3x75m batido de mariposa con tabla
7 piscinas: punto muerto alterno de crol
6x50m crol progresivo dentro de la serie, descanso 30''
4 piscinas suaves
12x25m fuertes, descanso 15'': 4x(mariposa, espalda, crol)

7 piscines lliures d'escalfament
6x50m: anar cos en L fer braços de braça 7 m i acabar crol respirant cada 3, tornar cos en L fer braços de braça 7 m i acabar esquena
4x100m: crol amb pullbuoy, 25m respirant cada 2, 25m cada 4, 25m cada 2, 25m cada 6
posar ALETES
3x25m + 25m + 75m: 3x25m crol a tope, 25m esquena doble, 75m crol a tope
50m suaus
5x25m: crol regressiu (començant a tope, acabant suau)
250m de crol suaus

7 piscinas libres de calentamiento
6x50m: ir cuerpo en L hacer brazos de braza 7 m y acabar crol respirando cada 3, volver cuerpo en L hacer brazos de braza 7 m y acabar espalda
4x100m: crol con pullbuoy, 25m respirando cada 2, 25m cada 4, 25m cada 2, 25m cada 6
ponerse las ALETAS
3x25m + 25m + 75m: 3x25m crol a tope, 25m espalda doble, 75m crol a tope
50m suaves
5x25m: crol regresivo (empezando a tope, acabando suave)
250m de crol suaves

8 piscines lliures d'escalfament
8 piscines: peus de crol en apena i acabar fent braça al anar, peus de crol en apnea i acabar fent esquena doble al tornar
8 piscines: crol fent la "gallina" (el dit gordo de la mà passa tocant l'aixella)
posar ALETES
12 piscines: al anar peus papallona amb suro, al tornar peus bilaterals amb suro
4x75m: 25m papallona, 25m esquena, 25m braça amb peus de crol, descans 30''
6x50m: crol, les sèries senars suaus, les sèries parells a tope, descans 15''
4 piscines lliures

8 piscinas libres de calentamiento
8 piscinas: batido de crol en apena y acabar haciendo braza al ir, batido de crol en apnea y acabar haciendo espalda doble al volver
8 piscinas: crol haciendo la "gallina" (el dedo gordo de la mano pasa tocando el sovaco)
ponerse las ALETAS
12 piscinas: al ir batido de mariposa con tabla, al volver batido de crol bilaterals con tabla
4x75m: 25m mariposa, 25m espalda, 25m braza con batido de crol, descanso 30''
6x50m: crol, las series impares suaves, las series pares a tope, descanso 15''
4 piscinas libres

8 piscines lliures d'escalfament
12 piscines: al anar peus de crol en apnea amb superbraçada i acabar esquena, al tornar peus de crol en apnea amb superbraçada i acabar crol respirant cada 3
9 piscines: crol, comptant el número bracades (intentant fer el mínim possible)
posar ALETES
400m: 4x(25m planxa, cop de ronyó, tocar el terra amb les dues mans i acabar crol fort, 25m planxa, cop de ronyó, tocar el amb les dues mans i acabar esquena, 50m crol respirant cada 6)
4x50m: 25m amb suro fent pantalla, planxa, cop de ronyó, tocar el terra amb el suro, i acabar fent crol, 25m peus esquena amb suro al clatell
200m crol

8 piscinas libres de calentamiento
12 piscinas: al ir batido de crol en apnea con superbrazada y acabar espalda, al volver batido de crol en apnea con superbrazada y acabar crol respirando cada 3
9 piscinas: crol, contando el número de brazadas (intentando hacer las mínimas posibles)
ponerse las ALETAS
400m: 4x(25m plancha, golpe de riñón, tocar el suelo con las dos manos y acabar crol fuerte, 25m plancha, golpe de riñón, tocar el el suelo con las dos manos y acabar espalda, 50m crol respirando cada 6)
4x50m: 25m amb tabla haciendo pantalla, plancha, golpe de riñón, tocar el suelo con la tabla, y acabar haciendo crol, 25m batido de espalda con tabla en el cogote
200m crol