- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: punt mort d'esquena
- 300m: peus de crol en apena i continuar crol respirant cada 3 braçades
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus bilaterals amb suro, 50m peus d'esquena sense suro
- 8x50m: crol sortint cada 1'15'', alternant 1 sèrie al 75% i una al 100%
- 100m: suaus
- 50m: caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: punt muerto de espalada
- 300m: batido de crol en apena y continuar crol respirando cada 3 brazadas
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido bilateral de crol con tabla, 50m batido de espalda sin tabla
- 8x50m: crol saliendo cada 1'15'', alternando 1 série al 75% y una al 100%
- 100m: suaves
- 50m: caballito
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: planxa amb superbracada fer braça amb el cap a fora fins la meitat i continuar crol, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 25m, 50m, 75m, 100m, 100m, 75m, 50m, 25m: crol, descans 15''
- 25m: esquena doble
- posar ALETES
- 4x100m: 100m crol, 100m peus de crol, 100m braços de crol, 100m crol
- 4x50m, 200m: crol, descans 15''
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: plancha con superbrazada, braza con la cabeza fuera hasta la mitaday continuar crol, volver crol respirando cada 3 brazadas
- 25m, 50m, 75m, 100m, 100m, 75m, 50m, 25m: crol, descanso 15''
- 25m: espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 4x100m: 100m crol, 100m batido de crol, 100m brazos de crol, 100m crol
- 4x50m, 200m: crol, descanso 15''
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 200m: peus de crol en apnea i continuar esquena
- 300m: crol respirant cada 3 amb pullbuoy
- 100m: esquena doble
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol, 25m peus de papallona, 25m peus d'esquena
- 8x50m: a ritme alternant 50m de crol amb 50m d'esquena, descans 10''
- 100m: esquena doble
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 200m: batido de crol en apnea y continuar espalda
- 300m: crol respirando cada 3 con pullbuoy
- 100m: espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de crol, 25m batido de mariposa, 25m batido de espalda
- 8x50m: a ritmo alternando 50m de crol con 50m de espalda, descanso 10''
- 100m: espalda doble
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 12 minuts de nado continu, suau i allargant, alternant crol, esquena i braça. Jo he fet 525m fent 50m crol, 50m esquena, 50m braça
- posar ALETES
- 300m: peus de manera continua suau, alternant peus de crol i esquena
- 300m: anar crol allargant molt, tornar peus d'esquena en apnea i continuar esquena
- treure ALETES
- 150m: planxa, fer pilota i continuar lliure suau
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 12 minutos de nado continu, suave y alargando, alternando crol, espalda y braza. Yo he hecho 525m haciendo 50m crol, 50m espalda, 50m braza
- ponerse las ALETAS
- 300m: batido de manera continua suave, alternando batido de crol y espalda
- 300m: ir crol alargando mucho, volver batido de espalda en apnea y continuar espalda
- quitarse las ALETAS
- 150m: plancha, ahcer pelota y continuar libre suave
