- 8 piscines lliures d'escalfament
- Piràmide: 25m, 50m, 75m, 100, 100m, 75m, 50m, 25m de crol. La pujada amb pullbuoy, la baixada sense
- posar ALETES
- 3x(50m,50m): 25m peus de crol sense suro, 25m peus esquena, 50m crol
- 4x50m: 50m crol, 50m peus de crol, 50m braços de crol, 50m crol. Els primers 25m a tope, els segons 25m suaus
- 3x50m: 25m crol a progressiu acabant a tope, tornar esquena doble. En el crol, anar incrementant el nombre de braçades sense respirar: fer 2 braçades i respirar, fer 4 i respirar, etc.
- 300m suaus de crol, posant 1 d'esquena de tant en tant (1 de cada 4).
- 3x50 "estils" tot suau: (12.5m papallona, 12.5m esquena, 25m crol) - (12.5m braça, 12.5m crol, 25m crol) - (12.5m papallona, 12.5m esquena, 25m crol)
- 8 piscinas libres de calentamiento
- Pirámide: 25m, 50m, 75m, 100, 100m, 75m, 50m, 25m de crol. La "subida" con pullbuoy, la "bajada" sin
- ponerse las ALETAS
- 3x(50m,50m): 25m batido de crol sin tabla, 25m batido espalda, 50m crol
- 4x50m: 50m crol, 50m batido de crol, 50m brazos de crol, 50m crol. Los primeros 25m a tope, los segundos 25m suaves
- 3x50m: 25m crol progresivo acabando a tope, volver espalda doble. En el crol, ir incrementando el número de brazadas sin respirar: hacer 2 brazadas y respirar, hacer 4 y respirar, etc.
- 300m suaves de crol, haciendo 1 de espalda de vez en cuando (1 de cada 4).
- 3x50 "estilos" suave: (12.5m mariposa, 12.5m espalda, 25m crol) - (12.5m braza, 12.5m crol, 25m crol) - (12.5m mariposa, 12.5m espalda, 25m crol)
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: 12.5m braça amb peus de crol, 12.5m crol, 12.5m braça amb peus de crol, 12.5m esquena
- 2x(4x25m, 50m): els 25m crol a tope en apnea, els 50m crol suau
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol amb suro a tope, 50m crol
- 3x100m: crol, progressiu de la sèrie 1 a la 3
- 4 piscines suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: 12.5m braza con batido de crol, 12.5m crol, 12.5m braza con batido de crol, 12.5m espalda
- 2x(4x25m, 50m): los 25m crol a tope en apnea, los 50m crol suave
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m batido de crol con tabla a tope, 50m crol
- 3x100m: crol, progresivo de la serie 1 a la 3
- 4 piscinas suaves
- 7 piscines lliures d'escalfament
- 100m, 100m: la primera sèrie amb pullbuoy i la segona sense. 25m crol respirant cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8
- 4x50m: sèries 1 i 3 anar crol respirant cada 2 i tornar crol cada 4, sèries 2 i 4 anar crol respirant cada 6 i tornar crol cada 8
- 1 piscina: esquena doble
- posar ALETES
- 400m nado continuo de crol, els 25m últims metres de cada 100m esquena
- 6x50m: 25m peus bilaterals amb suro, 25m peus d'esquena suro al clatell
- 2x75m: 25m peus bilaterals sense suro, 50m crol
- 4 piscines suaus
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 100m, 100m: la primera serie con pullbuoy y la segunda sin. 25m crol respirando cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m crol cada 8
- 4x50m: series 1 y 3 - ir crol respirando cada 2 y volver crol cada 4, series 2 y 4 - ir crol respirando cada 6 y volver crol cada 8
- 1 piscina: espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 400m nado continuo de crol, los 25m últimos metros de cada 100m espalda
- 6x50m: 25m batido bilateral con tabla, 25m batido de espalda con tabla en el cogote
- 2x75m: 25m batido bilateral sin tabla, 50m crol
- 4 piscinas suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 2x(4x50m) estils al anar, crol al tornar (papallona/crol, esquena/crol, braça/crol, crol/crol) Descans de 30'' a les 4 primeres sèries i 15'' a les segones. Entre unes i altres descans 1'30''
- 4x75m: 12.5m cos en L amb pullbuoy entre les cames fer braços de braça, 12.5m esquena doble, i llavors 50m de crol respirant cada 5 braçades. Descans màxim 30''
- posar ALETES
- 3x(100m,50m): 100m peus de crol amb suro, 50 braços de crol
- 4 piscines lliures
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 2x(4x50m) estilos al ir, crol al volver(mariposa/crol, espalda/crol, braza/crol, crol/crol) Descanso de 30'' en les 4 primeras series y 15'' en les segundas. Entre unas y otras descanso 1'30''
- 4x75m: 12.5m cuerpo en L con pullbuoy entre las piernas hacer brazos de braza, 12.5m espalda doble, y entonces 50m de crol respirando cada 5 brazadas. Descanso máximo 30''
- ponerse las ALETAS
- 3x(100m,50m): 100m batido de crol con tabla, 50 brazos de crol
- 4 piscines lliures
