- 8 piscines lliures d'escalfament
- 4x75m: 25m amb 2 pullboys (un a cada mà) sortida planxa + superbraçada, girar i esquena doble, 50m braços de crol amb 1 pullboy entre les cames
- 5x50m: anar crol contant les braçades, tornar esquena doble
- posar ALETES
- 3x75m: 25m anar d'esquena amb el suro apoiat sobre l'aigua, cos vertical, picar peus veient-se la punta de les aletes, 25m peus de crol amb suro, 25m peus d'esquena amb suro.
- 1 piscina lliure
- 4x25m crol progressiu
- 50m esquena doble
- 4x25m crol fort
- 50m esquena doble
- 200m crol, al anar respirar cada 2 braçades, al tornar respirar cada 3 o cada 4 braçades
- 1 piscina lliure
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 4x75m: 25m con 2 pullboys (uno en cada mano) salida plancha + superbrazada, girar y espalda doble, 50m brazos de crol con 1 pullboy entre las piernas
- 5x50m: ir crol contando brazadas, volver espalda doble
- ponerse las ALETAS
- 3x75m: 25m ir de espalda con la tabla apoiada sobre el agua, el cuerpo vertical, picando pies viéndose las puntas de la aletas, 25m piés de crol con tabla, 25m piés de espalda con tabla.
- 1 piscina libre
- 4x25m crol progresivo
- 50m espalda doble
- 4x25m crol fuerte
- 50m espalda doble
- 200m crol, al ir respirar cada 2 brazades, al volver respirar cada 3 o cada 4 brazades
- 1 piscina libre
- 8 piscines lliures d'escalfament
- piràmide de crol:
- 4x25m descansant 5''
- 2x50m descansant 15''
- 1x100m descansant 30''
- 2x50m descansant 15''
- 4x25m descansant 5''
- 4 piscines: 1/2 piscina braços de braça amb el cos vertical i les cames aixecades endavant (cos en forma de L), 1/2 piscina lliure.
- posar ALETES
- 6x75m: 25m apnea sota l'aigua amb anella a les mans, 50m nedar lliure
- 4x75m: 25m punt mort de crol amb suro a les mans, 50m crol sense suro
- 50m crol relaxat
- 8 piscinas libres de calentamiento
- pirámide de crol:
- 4x25m descansando 5''
- 2x50m descansando 15''
- 1x100m descansando 30''
- 2x50m descansando 15''
- 4x25m descansando 5''
- 4 piscinas: 1/2 piscina brazos de braza con el cuerpo vertical y las piernas levantadas hacia delante (cuerpo en forma de L), 1/2 piscina libre.
- ponerse las ALETAS
- 6x75m: 25m apnea con aro entre las manos, 50m nadar libre
- 4x75m: 25m punto muerto de crol con tabla, 50m crol
- 50m crol relajado
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m estils: 1/2 piscina de cada estil (papallona, esquena, braça, crol) descansant 30''
- 4x100m: 25m crol respirant cada 6, 50m crol respiració lliure, 25m esquena doble, descans 60'' entre sèrie i sèrie
- posar ALETES
- 6x50m: 50m peus amb suro, 50m braços de crol amb pullboy respiració alterna
- 50m, 100m, 200m crol, descansant 30''
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m estilos: 1/2 piscina de cada estilo (mariposa, espalda, braza, crol) descanso 30''
- 4x100m: 25m crol respirando cada 6 brazadas, 50m crol respiración libre, 25m espalda doble, descanso 60''
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 50m piés con tabla, 50m brazos de crol con pullboy respiración alternaç
- 50m, 100m, 200m crol, descanso 30''
