Rutines de natació: 02/01/2009

divendres, 6 de febrer del 2009

8 piscines lliures d'escalfament
6 piscines: sortir fer pilota i llavors esquena doble
6 piscines: braça
6 piscines: punt mort de crol amb suro només braç dret
8 piscines: punt mort de crol altern sense suro
10 piscines: anar braços de crol, tornar braços d'esquena (pullbuoy entre les cames)
posar ALETES
4x75m 25m crol respirant cada 3, 25m crol respirant cada 4, 25m crol respirant cada 5
4 piscines: relax
3x50m crol al 100% sortint cada minut.

8 piscinas libres de calentamiento
6 piscinas: salir, hacer pelota y después espalda doble
6 piscinas: braza
6 piscinas: punto muerto de crol con tabla sólo el brazo derecho
8 piscinas: punto muerto de crol alterno sin tabla
10 piscinas: ir brazos de crol, volver brazos de espalda (pullbuoy entre las piernas)
ponerse las ALETAS
4x75m: 25m crol respirando cada 3, 25m crol respirando cada 4, 25m crol respirando cada 5
4 piscinas: relax
3x50m crol al 100% saliendo cada minuto.

25m amb dos pullbuoys a les mans, picar de peus en apnea, fent superbraçada a la meitat, la resta esquena doble
50m pullbuoy a les cames: 12.5m crol cada 2, 12.5m crol cada 4, 12.5m crol cada 6, 12.5m crol cada 8

5 piscines: cos en L amb pullbuoy entre les cames, 12.5m braços de braça, 12.5m lliure
posar ALETES
6x75m: 25m punt mort de crol, 50m crol progressiu acabant a tope
6x25m: sèries senars peus de crol a tope en apnea, sèries parells crol a tope en apnea
2 piscines suaus

25m con dos pullbuoys en las manos, batido de crol en apnea, haciendo superbrazada en la mitad, el resto espalda doble
50m pullbuoy entre las piernas: 12.5m crol cada 2, 12.5m crol cada 4, 12.5m crol cada 6, 12.5m crol cada 8

5 piscinas: cuerpo en L con pullbuoy entre las piernas, 12.5m brazos de braza, 12.5m libre
ponerse las ALETAS
6x75m: 25m punto muerto de crol, 50m crol progresivo acabando a tope
6x25m: series impares batido de crol a tope en apnea, series pares crol a tope en apnea
2 piscinas suaves

8 piscines lliures d'escalfament
6 piscines: braça amb peus de crol
8 piscines: anar braços de crol respirant cada 3, tornar braços de crol respirant cada 4
posar ALETES
5x50m: anar peus d'esquena, tornar crol progressiu acabant a tope, descans 15''
8 piscines: esquena
8 piscines: anar peus de crol amb pullbuoy fent pantalla, tornar crol amb pullbuoy com a suro
6x50m: sèries senars crol, sèries parells esquena, descans 20''
100m suaus

8 piscinas libres de calentamiento
6 piscinas: braza con batido de crol
8 piscinas: ir brazos de crol respirando cada 3, volver brazos de crol respirando cada 4
ponerse las ALETAS
5x50m: ir batido de espalda, volver crol progresivo acabando a tope, descanso 15''
8 piscinas: espalda
8 piscinas: ir batido de crol con pullbuoy haciendo pantalla, volver crol con pullbuoy como tabla
6x50m: series impares crol, series pares espalda, descanso 20''
100m suaves

7 piscines lliures d'escalfament
6x25m: sortida en planxa, fer pilota (encara sense respirar) i continuar fent braça amb el cap a fora i peus de crol fins la meitat, llavors la resta dels 25m crol
4x100m: 25m crol respirant cada 2, 25m crol respirant cada 4, 25m crol respirant cada 6, 25m esquena
1 piscina esquena doble
posar ALETES
250m: 25m punt mort de crol sense suro, 25m esquena
2x(100m, 100m): 100m peus de crol amb suro, 100m crol respirant cada 3
200m suaus

7 piscinas libres de calentamiento
6x25m: salida hacer pelota (todavía sin respirar) y continuar haciendo braza con la cabeza fuera y pies de crol hasta la mitad, el resto de los 25m crol
4x100m: 25m crol respirando cada 2, 25m crol respirando cada 4, 25m crol respirando cada 6, 25m espalda
1 piscina espalda doble
ponerse las ALETAS
250m: 25m punto muerto de crol sin tabla, 25m espalda
2x(100m, 100m): 100m batido de crol con tabla, 100m crol respirando cada 3
200m suaves