- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines: anar fer 2 braçades de braça super llargues, resta crol a tope, tornar fent esquena
- 4x75m: amb suro entre les cames, 50m crol, 25m esquena doble minimitzant el nombre de braçades
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol, 50m crol
- 4x75m: 25m papallona, 50m braça amb peus de papallona
- 8 piscines: anar esquena i tornar crol, al anar deixar caurea una anella a mitja piscina, al tornar recollir-la
- 2 piscines: peus d'esquena
- 2 piscines de caballito
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas: al ir hacer 2 brazadas de braza super largas, el resto crol a tope, volver haciendo espalda
- 4x75m: con tabla entre las piernass, 50m crol, 25m espalda doble minimizando el número de brazadas
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m pies de crol, 50m crol
- 4x75m: 25m mariposa, 50m braza con pies de mariposa
- 8 piscinas: ir espalda y volver crol, al ir dejar caer una anilla a media piscina, al volver recogerla
- 2 piscinas: pies de espalda
- 2 piscinas de caballito
- 9 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m
- 25m peus de crol en apena amb pullbuoy com a suro, posar pullbuoy entre les cames i acabar crol respirant cada 4 braçades
- 25m peus de crol en apena amb pullbuoy com a suro, posar pullbuoy entre les cames i acabar esquena normal.
- descans només cada 50m
- 8x50m: tot crol. Els primers 25m respirant cada 2 braçades la primera sèrie, la segona cada 4, la tercera cada 6, la cuarta cada 8 i tornar a començar
- 1 piscina lliure
- posar ALETES
- 6 piscines: crol a tope fins als 15m, cop de ronyó, tocar el fons amb les dues mans i acabar lliure
- 4x100m: 75 peus de crol amb suro, 25m crol respirant cada 3 braçades amb el suro entre les cames
- 9 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m
- 25m pies de crol en apena con pullbuoy como tabla, poner el pullbuoy entre las piernas y acabar crol respirando cada 4 brazadas
- 25m pies de crol en apena con pullbuoy como tabla, poner el pullbuoy entre las piernas y acabar espalda normal.
- descanso sólo cada 50m
- 8x50m: todo crol. Los primeros 25m respirando cada 2 brazadas la primera série, la segunda cada 4, la tercera cada 6, la cuarta cada 8 y volver a empezar
- 1 piscina lliure
- ponerse las ALETAS
- 6 piscinas: crol a tope hasta los 15m, golpe de riñón y tocar el fondo con las dos manos, resto libre
- 4x100m: 75m pies de crol con tabla, 25m crol respirando cada 3 brazadas con la tabla entre las piernas.
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 10 piscines: anar crol gallina (arrossegant el polze pel costat del cos), tornar esquena
- 3x50m crol cada 1'30''
- 4 piscines esquena doble amb pullboy
- 10 piscines amb pullboy, anar crol respirar cada 3 braçades, tornar esquena
- posar ALETES
- 3x50m crol cada 1'
- 4 piscines peus d'esquena relaxat
- 8 piscines anar braça amb peus de papallona, tornar papallona: 3 braçades braç dret, 3 braçades braç esquerre, acabar doble braçada
- 2 piscines caballito
- 4 piscines lliures suaus
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 10 piscinas: ir crol gallina, volver espalda
- 3x50m crol cada 1'30''
- 4 piscinas espalda doble con pullboy
- 10 piscinas con pullboy, ir crol respirar cada 3 brazadas, volver espalda
- ponerse las ALETAS
- 3x50m crol cada 1'
- 4 piscinas pies de espalda relax
- 8 piscinas ir braza con pies de mariposa, volver mariposa: 3 brazades cada brazo y acabar doble brazada
- 2 piscinas caballito
- 4 piscinas libres suaves
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 6x50m: crol en apnea, gir sense perdre la braçada i esquena, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 5 piscines: sortir en planxa + superbraçada, braça amb el cap fora fins la meitat, l'altre meitat lliure
- posar ALETES
- 8x50m crol progressiu de la sèrie 1 a la 4, descans 30''
- 5x50m 25m peus de crol bilaterals, 25m crol respirant cada 5 braçades
- 300m crol nado continu
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 6x50m: crol en apnea, giro sin perder la brazada y espalda, volver crol respirando cada 3 brazadas
- 5 piscinas: salir en plancha + superbrazada, braza con la cabez fuera hasta la mitat, la otra mitad libre
- ponerse las ALETAS
- 8x50m crol progresivo de la série 1 a la 4, descanso 30''
- 5x50m: 25m pies de crol bilaterales, 25m crol respirando cada 5 brazadas
- 300m crol nado continuo
- 8 piscines lliures d'escalfament
- 8 piscines anar crol respirar cada 3 braçades, tornar punt mort d'esquena
- 3x75m: 25m punt mort de papallona (3 braçades cada braç), 25m papallona, 25m braça
- 1 piscina braça relaxada
- 4 piscines esquena doble amb peus de braça
- posar ALETES
- 4x75m: 25m peus de crol a tope amb suro, 50m crol
- 4 piscines de peus d'esquena
- 4x50m crol cada 1'15''
- 2 piscines esquena doble
- 3x50m esquena cada 1'15''
- 8 piscinas libres de calentamiento
- 8 piscinas ir crol respirar cada 3 brazadas, volver punto muerto de espalda
- 3x75m: 25m punto muerto de mariposa (3 brazadas cada brazo), 25m mariposa, 25m braza
- 1 piscina braza relajada
- 4 piscinas espalda doble con piés de braza
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: 25m pies de crol a tope con tabla, 50m crol
- 4 piscinas de pies de espalda
- 4x50m crol cada 1'15''
- 2 piscinas espalda doble
- 3x50m espalda cada 1'15''
