- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: esquena punys
- 5x50m: anar sprint papallona o crol tornar esquena doble
- 250mm: amb pullbuoy 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m crol cada 5, 25m crol cada 6 i repetir cap avall 6 -5 -4 -3 -2
- 250m: esquena
- 8x50m: a ritme maco, alternar 1 sèrie crol i 1 sèrie braça descans 20''
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: espalda puños cerrados
- 5x50m: ir sprint mariposa o crol, volver espalda doble
- 250mm: con pullbuoy 25m crol cada 2, 25m crol cada 3, 25m crol cada 4, 25m crol cada 5, 25m crol cada 6 y repetir hacia abajo 6 -5 -4 -3 -2
- 250m: espalda
- 8x50m: a ritmo alegre, alternar 1 serie crol y 1 serie braza descanso 20''
- 100m: suaves
- 250m: lliures d'escalfament
- 6x100m: amb pullbuoy, 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m esquena
- 200m: crol continuo a ritme
- posar ALETES
- 10x25m: peus de crol a tope en apnea fent pantalla amb suro, acabar peus crol al anar i peus d'esquena al tornar
- 2x100m: 25m crol suau, 25m crol a ritme, 25m crol a tope, 25m esquena doble
- 2x50m: 25m papallona, 25m crol/esquena
- 250m: libres de calentamiento
- 6x100m: con pullbuoy, 25m crol cada 2, 25m crol cada 4, 25m crol cada 6, 25m espalda
- 200m: crol continuo a ritmo
- ponerse las ALETAS
- 10x25m: batido de crol a tope en apnea haciendo pantalla con tabla, acabar batido crol al ir y batido de espalda al volver
- 2x100m: 25m crol suave, 25m crol a ritmo, 25m crol a tope, 25m espalda doble
- 2x50m: 25m mariposa, 25m crol/espalda
- 200m: lliures d'escalfament
- 250m: punt mort de braça
- 250m: punt mort de crol
- posar ALETES (opcional)
- 8x25m: papallona, descans 30''
- 100m: suaus
- 5x50m: 25m sprint crol, 25m suaus, descans 20''
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 250m: punto muerto de braza
250m: punto muerto de crol - ponerse las ALETAS (opcional)
- 8x25m: mariposa, descanso 30''
- 100m: suaves
- 5x50m: 25m sprint crol, 25m suaves, descanso 20''
- 100m: suaves
- 250m: lliures d'escalfament
- 8x50m: anar crol cada 2-4-6-etc, tornar esquena
- 3x100m: crol, 25m dels 100m esquena i no es pot repetir respiració a cap dels 25m de crol
- posar ALETES
- 6x50m: 25m peus bilaterals crol, 25m crol cada 3
- 4x75m: 25m peus de crol, 25m crol cada 3, 25m esquena
- 50m: papallona
- 50m: suaus
- 250m: libres de calentamiento
- 8x50m: ir crol cada 2-4-6-etc, volver espalda
- 3x100m: crol, 25m de los 100m espalda y no se puede repetir respiración en ninguno de los 25m de crol
- ponerse las ALETAS
- 6x50m: 25m batido bilateral de crol, 25m crol cada 3
- 4x75m: 25m batido de crol, 25m crol cada 3, 25m espalda
- 50m: mariposa
- 50m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 8x50m: descans 10'', alternar crol, esquena i braça a lliure elecció
- 300m: anar peus crol amb suro tornar peus de braça amb suro
- posar ALETES (opcional)
- 4x75m: crol, descans 20'', 1a cada 3, 2a cada 4, 3a cada 5, 4a cada 6
- 100m: suaus
- 8x25m: esquena a tope, decans 20''
- 200m: libres de calentamiento
- 8x50m: descanso 10'', alternar crol, espalda y braza a libre elección
- 300m: ir batido de crol con tabla, volver batido de braza con tabla
- ponerse las ALETAS
- 4x75m: crol, descanso 20'', 1a cada 3, 2a cada 4, 3a cada 5, 4a cada 6
- 100m: suaves
- 8x25m: espalda a tope, decanso 20''
