- 200m: lliures d'escalfament
- 200m: peus de crol en apnea i acabar esquena doble
- 3x100m: estils, descans 30''
- 100m: suaus
- 10x50m: crol cada minut
- 100m: suaus
- posar ALETES
- 300m: alternar 50m peus de crol amb suro i 50m peus d'esquena sense suro
- 200m: libres de calentamiento
- 200m: batido de crol en apnea y acabar espalda doble
- 3x100m: estilos, descanso 30''
- 100m: suaves
- 10x50m: crol cada minuto
- 100m: suaves
- ponerse las ALETAS
- 300m: alternar 50m batido de crol con tabla y 50m batido de espalda sin tabla
- 250m: lliures d'escalfament
- posar ALETES
- 200m: anar peus de crol a tope, tornar peus de papallona
- 200m: anar peus d'esquena a tope, tornar peus de papallona panxa amunt
- 8x75m: estils sense braça, descans 30''
- 100m: suaus esquena doble
- 50m: crol a ritme mitja piscina, mitja piscina apnea
- 50m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- ponerse las ALETAS
- 200m: ir batido de crol a tope, volver batido de mariposa
- 200m: ir batido de espalda a tope, volver batido de mariposa boca arriba
- 8x75m: estilos sin braza, descanso 30''
- 100m: suaves espalda doble
- 50m: crol a ritmo media piscina, media piscina apnea
- 50m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: anar punt mort de braça, tornar esquena doble
- 3x50m, 3x100m, 3x150m, 3x100m: de cada grup, la primera peus de papallona amb suro, la segona esquena i la tercera braços de crol amb pull cada 4
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: ir punto muerto de braza, volver espalda doble
- 3x50m, 3x100m, 3x150m, 3x100m: de cada grupo, la primera batido de mariposa con tabla, la segunda espalda y la tercera brazos de crol con pull cada 4
- 100m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 100m: braços de crol amb xurro sota els tornells
- 100m: braços d'esquena amb xurro sota els genolls
- 200m: anar peus de crol, tornar peus d'esquena, fer servir xurro com a suro
- 50m: asegut sobre xurro braços de braça
- 350m: anar braça, tornar esquena doble
- 3x50m: 50m crol, 50m esquena, 50m cbraça, descans 10''
- 50m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 100m: brazos de crol con churro bajo lo tobillos
- 100m: brazos de epalda con churro bajo las rodillas
- 200m: ir batido de crol, volver batido de espalda, usar churro como tabla
- 50m: sentado sobre churro brazos de braza
- 350m: ir braza, volver espalda doble
- 3x50m: 50m crol, 50m espalda, 50m braza, descanso 10''
- 50m: suaves
- 200m: lliures d'escalfament
- 300m: crol amb pull, 100m cada 3, 100m cada 4, 100m cada 5
- 300m: punt mort de braça
- posar ALETES
- 250m: peus d'esquena sense suro
- 10x25m: sprint crol descans 15''
- 50m: suaus
- 4x50m: apena, acabar esquena doble
- 100m: suaus
- 200m: libres de calentamiento
- 300m: crol con pull, 100m cada 3, 100m cada 4, 100m cada 5
- 300m: punto muerto de braza
- ponerse las ALETAS
- 250m: batido de espalda sin tabla
- 10x25m: sprint crol descanso 15''
- 50m: suaves
- 4x50m: apena, acabar espalda doble
- 100m: suaves
