- 7 piscines lliures d'escalfament
- 5x50m: crol en apnea amb pullboy com a suro, posar el pullboy a les cames encara en apnea i acabar crol, tornar crol respirant cada 3 braçades
- 7 piscines: cos en L fent braços de braça 7 metres, resta crol al anar, al tornar 7 metres igual però després fer esquena
- posar ALETES
- 5x50m: en apnea: (màxim tros peus de crol, cop de ronyó, tocar el terra amb dues mans) acabar crol a tope, al tornar esquena doble.
- 4x100m:
- 25m crol respirant cada 2 braçades
- 25m crol respirant cada 4 braçades
- 25m crol respirant cada 2 braçades
- 25m crol respirant cada 6 braçades
- 8 piscines lliures i tranquiles
- 7 piscinas libres de calentamiento
- 5x50m: crol en apnea con pullboy a modo de tabla, poner el pullboy entre las piernas todavía en apnea y acabar crol, al volver crol respirando cada 3 brazadas
- 7 piscinas: cuerpo en L haciendo brazos de braza 7 metros, resto crol al ir, al volver 7 metros igual pero despues hacer espalda
- ponerse las ALETAS
- 5x50m: en apnea: (pies de crol, golpe de riñón, tocar el suelo con las dos manos) acabar crol a tope, al volver espalda doble
- 4x100m:
- 25m crol respirando cada 2 brazadas
- 25m crol respirando cada 4 brazadas
- 25m crol respirando cada 2 brazadas
- 25m crol respirando cada 6 brazadas
- 8 piscinas libres y tranquilas
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