Dilluns/Lunes 1750m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: anar crol cada 3, tornar esquena amb punys
• posar ALETES (opcional)
• 25m-50m-75m-100m-150m, 150m-100m-75m-50m-25m, descans 15'', descans 1' al mig
• les de pujada, crol (amb pullbuoy si has triat No aletes): 25m cada 6, 25m cada 5, etc.
• les de baixada, peus d'esquena: 150m braços amunt, 100m braços avall, 75m braç dret amunt, 50m braç esquerra amunt, 25m cos en L
• 50m: esquena doble
• 8x50m: una piscina i mitja crol a tope, mitja piscina braça suau

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: ir crol cada 3, volver espalda con puños
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 25m-50m-75m-100m-150m, 150m-100m-75m-50m-25m, descanso 15'', descanso 1' en el medio
• las de subida, crol (con pullbuoy si has eligido NO aletas): 25m cada 6, 25m cada 5, etc.
• las de bajada, batido de espalda: 150m brazos arriba, 100m brazos abajo, 75m brazo derecho arriba, 50m brazo izquierda arriba, 25m cuerpo en L
• 50m: espalda doble
• 8x50m: una piscina y media crol a tope, media piscina braza suave