Dilluns/Lunes 1800m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: 25m crol, 25m esquena, 25m esquena doble, 25m braça
• 4x100: sèries senars 100m punt mort de crol amb pullbuoy com a suro, sèries parells 100m de braços de crol amb el pull a les cames respirant cada 3 braçades
• 100m: esquena doble
• 10 minuts: nado continu de crol, nedant progressiu dins cada 25m. Distància nedada: 600m
• 100m: esquena doble
• 4x25m: sortida en planxa, peus de crol en apnea, cop ronyó i tocar el fons encara en apnea i acabar punt mort d'esquena

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: 25m crol, 25m espalda, 25m espalda doble, 25m braza
• 4x100: series impares 100m punto muerto de crol con pullbuoy como tabla, series pares 100m de brazos de crol con el pull entre las pierans respirando cada 3 brazadas
• 100m: espalda doble
• 10 minutos: nado continuo de crol, nadando progresivo dentro de cada 25m. Distancia nadada: 600m
• 100m: espalda doble
• 4x25m: salida en plancha, batido de crol en apnea, golde de riñón y tocar el fondo todavía en apnea y acabar punto muerto de espalda