Dimecres/Miércoles 1200m

• 200m: lliures d'escalfament
• 200m: sortida en planxa sense picar peus i fer pilota encara en apnea, continuar crol al anar i esquena doble al tornar
• posar ALETES (opcional)
• 300m: 50m amb pilota petita a les mans, 50m sense. Fer mitja piscina de peus de crol en apnea i mitja piscina de punt mort d'esquena
• 50m: caballito amb pilota petita que es va llençant cap endavant i recollint
• 300m: 12.5m cos en L cap enrera fent peus d'esquena, 12.5m peus de papallona panxa amunt, 25m crol respirant pel costat esquerra
• 50m: esquena doble
• 4x25m: mitja psicina papallona a tope, mitja piscina suau lliure

• 200m: libres de calentamiento
• 200m: salida en plancha sin batido y hacer pelota todavía en apnea, continuar crol al ir y espalda doble al volver
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 300m: 50m con pelota pequeña en las manos, 50m sin sin. Hacer media piscina de batido de crol en apnea y media piscina de punto muerto de espalda
• 50m: caballito con pelota pequeña que se va tirando hacia delante y recogiendo
• 300m: 12.5m cuerpo en L hacia atrás con batido de espalda, 12.5m batido de mariposa boca arriba, 25m crol respirando por el lado izquierdo
• 50m: espalda doble
• 4x25m: media psicina mariposa a tope, media piscina suave libre