Dilluns/Lunes 1500m

• 200m: lliures d'escalfament
• 300m: al anar crol, al tornar esquena, a totes al mig parar i fer pilota
• posar ALETES (opcional)
• 4x(4x50m): 4x50m crol progressiu de la 1 a la 4, 4x50m peus de crol (aletes) o braça (sense aletes), 4x50 esquena progressiu de la 1 a la 4, 4x50m peus de papallona. Descans 20'' i 40''
• 150m: sortida, cop de ronyó tocar el terra amb les dues mans i continuar esquena doble
• 50m: suaus

• 200m: libres de calentamiento
• 300m: al ir crol, al volver espalda, en todas en el medio parar y hacer pelota
• ponerse las ALETAS (opcional)
• 4x(4x50m): 4x50m crol progresivo de la 1 a la 4, 4x50m batido de crol (aletas) o batido de braza (sin aletas), 4x50 espalda progresivo de la 1 a la 4, 4x50m batido de mariposa. Descanso 20'' y 40''
• 150m: salida, golpe de riñón tocar el suelo con las dos manyos y continuar espalda doble
• 50m: suaves